Vitamina B9, ácido fólico o folatos... ¡Hagamos balance!

Si estás embarazada o deseas estarlo, tu médico probablemente te ha recomendado suplementarte con ácido fólico o vitamina B9. Pero, ¿hay alguna diferencia? ¿Por qué es tan importante? ¿Y cómo elegirla correctamente? Lo analizamos.

¿Por qué es tan importante la vitamina B9 antes y durante el embarazo?

La vitamina B9 desempeña múltiples funciones en el organismo, especialmente durante el período perinatal. Interviene en todos los procesos de crecimiento y división celular, y es esencial para la constitución del embrión y el desarrollo del feto.

Los datos nutricionales disponibles en Francia muestran que el aporte de vitamina B9 es a menudo insuficiente en mujeres en edad fértil. Por esta razón, la Alta Autoridad Sanitaria (HAS) recomienda a las mujeres embarazadas o que desean quedar embarazadas suplementarse con 400 µg al día, al menos un mes antes de la concepción.

1. Contribuye al crecimiento de los tejidos maternos

Esta es la alegación oficialmente reconocida por la EFSA: "Los folatos contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo." Esta función incluye la formación de la placenta y el desarrollo del útero.

2. Contribuye a la formación normal de la sangre y al funcionamiento del sistema inmunitario

La vitamina B9 participa en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, dos alegaciones oficialmente reconocidas por la EFSA. También contribuye a la síntesis normal de aminoácidos, esenciales para el crecimiento celular.

3. Su papel en la reducción del riesgo de anomalías del tubo neural

El tubo neural es el origen del sistema nervioso central del feto y su cierre se produce pocas semanas después de la fecundación, a menudo incluso antes de que se confirme el embarazo. Por eso, la HAS recomienda una suplementación desde el deseo de embarazo, sin esperar.

Esta recomendación se basa en una alegación oficialmente autorizada por la Comisión Europea (Reglamento UE nº 1135/2014): una suplementación con folatos contribuye a aumentar el estado materno de folatos, siendo un estado insuficiente de folatos un factor de riesgo reconocido en el desarrollo de anomalías del tubo neural en el feto. Esta alegación se aplica a los suplementos que aportan al menos 400 µg de folatos al día, para mujeres en edad fértil, con un aporte diario mantenido durante al menos un mes antes de la concepción y hasta tres meses después.

El cuerpo humano no puede sintetizar la vitamina B9. Las reservas del organismo son, por lo tanto, naturalmente limitadas, lo que hace que un aporte diario regular, a través de la alimentación y, si es necesario, de suplementos, sea especialmente importante en el período perinatal.

Vitamina B9, ácido fólico o folatos: ¿qué diferencias hay?

Ácido fólico, folatos, vitamina B9… Todos estos términos se refieren a la misma vitamina del grupo B. Pero existen dos formas muy distintas, con perfiles de asimilación muy diferentes.

El ácido fólico: la versión sintética

El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, fabricada en laboratorio. Fácil de producir y estable, se utiliza comúnmente en suplementos alimenticios y alimentos enriquecidos.

Sin embargo, su metabolismo es complejo: una vez absorbido, el ácido fólico pasa por varias etapas de transformación enzimática en el hígado antes de poder ser utilizado por el organismo. La capacidad del hígado para gestionar esta transformación es limitada. Además, en algunas personas, especialmente aquellas con una mutación del gen MTHFR, esta activación no se produce correctamente, lo que puede hacer que la suplementación con ácido fólico sea menos efectiva.

Los folatos: la forma natural y directamente asimilable

Los folatos son la forma natural de la vitamina B9, presentes directamente en los alimentos. A diferencia del ácido fólico, no requieren transformación enzimática antes de ser utilizados por el organismo: una gran parte es directamente biodisponible.

La forma más avanzada de folatos en suplementación es el 5-MTHF (metilfolato), en particular bajo la forma patentada Quatrefolic®. Esta es la forma activa de la vitamina B9, directamente utilizable por el organismo sin necesidad de conversión, incluso en personas con la mutación MTHFR.

¿Por qué elegir folatos en lugar de ácido fólico?

Para la mayoría de las mujeres, y en particular para aquellas con la mutación del gen MTHFR, una suplementación en forma de folatos o 5-MTHF es generalmente mejor asimilada que una suplementación con ácido fólico clásico. Este es un punto a discutir con su médico en función de su perfil personal.

¿Dónde encontrar la vitamina B9 en la alimentación?

La alimentación sigue siendo una fuente importante de folatos naturales. Sin embargo, los folatos son frágiles: son sensibles a la luz y al calor. Según los métodos de cocción, el contenido de folatos naturalmente presente en los alimentos puede disminuir significativamente. Por eso, una suplementación adecuada suele complementar los aportes alimentarios, especialmente antes y durante el embarazo.

Alimentos muy ricos en folatos

• El hígado (desaconsejado durante el embarazo debido a su contenido en vitamina A)
• La levadura de panadería
• Las espinacas, el berro, la lechuga de cordero, la achicoria, el diente de león
• El melón
• Las semillas: nueces, castañas, garbanzos
• Los quesos curados: brie, azul, de cabra

Alimentos moderadamente ricos en folatos

• Las verduras de hoja: lechuga, endivias, coles, puerros
• Las judías verdes y blancas, las lentejas, los guisantes
• Los espárragos, la remolacha, los calabacines, los aguacates

Para una lista completa de los contenidos de vitamina B9 por alimento, consulta la tabla de composición nutricional Ciqual de la ANSES.

Suplementación con vitamina B9: ¿cuándo y en qué dosis?

Además de los folatos alimentarios, la HAS recomienda a las mujeres que desean un embarazo una suplementación de 400 µg al día, que debe iniciarse al menos un mes antes de la concepción y continuarse hasta el final del primer trimestre de embarazo.

En caso de duda sobre posibles deficiencias de vitamina B9, no dudes en pedir a tu médico un análisis de sangre para verificar tus niveles sanguíneos. De hecho, puedes sentirte en buen estado de salud y, sin embargo, no tener un aporte suficiente de vitamina B9. Una deficiencia grave puede manifestarse con una anemia llamada "megaloblástica" (fatiga, dolores de cabeza, mareos, dificultad para respirar, palidez); si presentas estos síntomas, consulta a tu médico.

Para más información sobre la vitamina B9 y los suplementos alimenticios durante el embarazo, consulta nuestra guía: Embarazo y Suplementos alimenticios.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina B9

¿Cuál es la diferencia entre ácido fólico, folatos y vitamina B9?
Estos tres términos se refieren a la misma vitamina del grupo B. "Vitamina B9" es el nombre genérico. "Ácido fólico" se refiere a la forma sintética, fabricada en laboratorio. "Folatos" se refiere a la forma natural, presente en los alimentos y en algunos suplementos alimenticios (como el 5-MTHF). Los folatos y el 5-MTHF se asimilan generalmente mejor que el ácido fólico clásico.

¿Qué es la mutación del gen MTHFR?
La mutación del gen MTHFR afecta la capacidad del organismo para convertir el ácido fólico en su forma activa (5-MTHF). Las personas con esta mutación deberían suplementarse directamente con 5-MTHF (metilfolato) en lugar de ácido fólico clásico, para una mejor asimilación. Un test genético o un análisis de sangre realizado con tu médico pueden confirmarlo.

¿Cuándo empezar a tomar vitamina B9 antes del embarazo?
La HAS recomienda iniciar la suplementación al menos un mes antes de la concepción. El tubo neural del feto se forma muy temprano en el embarazo, a menudo incluso antes de que se confirme el embarazo. No esperes a estar embarazada para empezar.

¿Se pueden cubrir las necesidades de vitamina B9 únicamente con la alimentación?
Los folatos alimentarios son importantes, pero son frágiles (sensibles al calor y a la luz) y su contenido varía según los métodos de cocción. En la práctica, es difícil cubrir regularmente las necesidades de vitamina B9 solo con la alimentación durante el embarazo, de ahí la importancia de una suplementación adecuada. Consulta a tu médico o matrona para un consejo personalizado.

¿El Quatrefolic® es una forma natural o sintética?
El Quatrefolic® (5-MTHF-glucosamina) es la forma activa del metilfolato, obtenida mediante un proceso de síntesis química. Aunque es directamente utilizable por el organismo como los folatos naturales, es de origen sintético.

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Este artículo tiene fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulta a tu médico o matrona para cualquier consejo de salud personalizado, especialmente para la elección y dosificación de tu suplementación con vitamina B9.