Un matin, vous réalisez que vous vous levez fatiguée. Que le café n’y change rien. Et que même vos soirées canapé ne suffisent plus à recharger les batteries. Outch, que se passe-t-il ? Bienvenue dans la préménopause, cette étape de vie où les hormones s’amusent à bouleverser votre équilibre. Fatigue, sommeil haché, moral en dents de scie : tout semble plus lourd. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions simples pour retrouver votre énergie et comprendre enfin ce que votre corps essaie de vous dire. On vous explique ? C'est parti !
Comprendre la période de préménopause ou périménopause
On commence par un petit rappel des bases : la préménopause (qu'on appelle aussi périménopause) désigne la période de transition naturelle avant la ménopause. Elle survient généralement entre 40 et 50 ans, parfois plus tôt pour certaines femmes.
Pendant cette phase, les hormones sexuelles (les œstrogènes et la progestérone) commencent à fluctuer, ce qui perturbe peu à peu le cycle menstruel et le fonctionnement du corps. En d'autres termes, vous n’êtes pas encore ménopausée, mais votre organisme se prépare doucement à cette étape.
Le truc, c'est que ces dysfonctionnements hormonaux peuvent s'accompagner de signes physiques et émotionnels… un peu pénibles. On pense à :
- des règles irrégulières ;
- de la sécheresse vaginale ;
- des bouffées de chaleur nocturnes ;
- des troubles du sommeil ;
- des maux de têtes ;
- ou des variations d’humeur.
Pour autant, la préménopause n'est pas une maladie ! Juste une évolution physique de votre corps qui peut durer plusieurs années.
Quel lien entre fatigue et préménopause ?
Vous vous sentez épuisée sans raison apparente ? Rassurez-vous : vous n’êtes pas seule. Car la fatigue est l’une des manifestations de la préménopause les plus fréquentes et on vous explique pourquoi.
Les fluctuations hormonales
Durant la transition ménopausique, les niveaux de nos hormones sexuelles font clairement le yoyo d'un cycle à l'autre. Or, ces hormones influencent directement :
- la qualité de notre sommeil ;
- la température corporelle ;
- et même l'humeur.
Donc, quand les œstrogènes se cassent la figure, notre corps peine à réguler son énergie. Voilà pourquoi on se sent fatiguée, irritable. Parfois même un peu vidée.
Rajoutez à ça que l'instabilité hormonale agit aussi sur la production de sérotonine et de cortisol (deux hormones clés du bien-être et de la gestion du stress). Résultat ? Un organisme qui carbure moins bien, et une fatigue qui s'installe… même dès le matin. Pas cool !
Les problèmes de sommeil durant la préménopause
Les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes sont, elles aussi, liées à la baisse d’œstrogènes. Et peuvent, par conséquent, fragmenter le sommeil. Certaines femmes se réveillent ainsi plusieurs fois par nuit ; d’autres ont du mal à s’endormir à cause de l’anxiété ou des palpitations. Sauf qu'à force d’enchaîner les nuits écourtées, on est KO ! Le corps récupère mal et on ressent une forme de fatigue chronique.
Vous avez aussi l'impression de perdre la mémoire ? C'est normal. Car cette dette de sommeil altère aussi la concentration et la mémoire. Ce qui peut donner cette impression d’être « dans le brouillard » au réveil ou même dans la journée.
La perturbation du cycle menstruel
La durée des règles en préménopause, c'est un peu le jour et la nuit d'un cycle à l'autre. Vous constatez sans doute des cycles plus courts, plus longs ou plus abondants… Logique : l'équilibre hormonal en prend un coup, et cette désorganisation entraîne souvent des menstruations imprévisibles. Mais ces règles irrégulières peuvent s’accompagner de pertes de fer importantes, responsables d’une fatigue physique, elle aussi, importante.
La perte musculaire
La baisse des œstrogènes influence aussi la masse musculaire. Pourquoi ? Car le corps brûle moins d’énergie et se fatigue plus vite. Donc, on peut ressentir une fatigue musculaire inhabituelle, surtout après un effort ou une journée active. Ce ralentissement métabolique s’accompagne parfois de la fameuse prise de poids (et/ou d’une baisse de tonus).
La charge mentale
Enfin, il ne faut pas sous-estimer l’impact de la charge mentale à cette période de vie. Car pendant la quarantaine, beaucoup de femmes cumulent :
- des responsabilités professionnelles ;
- des responsabilités familiales ;
- parfois le soin à des parents âgés.
Ce trop-plein, ajouté aux (nombreux) changements hormonaux, accentue la fatigue émotionnelle et mentale. Vous pourriez alors vous sentir dépassée, irritable, vidée de toute énergie. Et ça serait bien normal.
À partir de quel moment faut-il s'inquiéter de la fatigue ?
Bon, on vous le disait : la fatigue liée à la ménopause (et la préménopause) est souvent transitoire et multifactorielle. Ceci étant dit, certains signes doivent vous alerter.
Par exemple, si vous ressentez un épuisement persistant, malgré un bon sommeil et une hygiène de vie correcte. Ou si cette fatigue s’accompagne de symptômes physiques, comme :
- des vertiges ;
- de l'essoufflement ;
- des palpitations ;
- une perte de poids inexpliquée ;
- une tristesse prolongée...
Alors, ne restez pas seule : il est important de consulter. Car ces signes peuvent révéler :
- une carence en fer ;
- un trouble thyroïdien ;
- mais aussi une dépression (généralement cachée derrière la fatigue).
Alors, qui peut vous aider ? Un médecin, pour commencer. Celui-ci pourra vous prescrire un bilan sanguin complet pour écarter toute cause organique. Et, si besoin, vous proposer :
- des vitamines ;
- des compléments naturels ;
- ou un traitement hormonal adapté.
Donc, n’attendez pas que la fatigue s’installe. Restez à l’écoute de votre corps et parlez-en à un professionnel, ça reste encore la meilleure façon de prendre le taureau par les cornes.
Les solutions pour gérer au mieux la fatigue pendant la préménopause
Allez, on passe à la bonne nouvelle ? La voici : la fatigue préménopausique n’est pas une fatalité. Youpi ! En adoptant quelques réflexes simples et réguliers, il est possible de retrouver un meilleur équilibre physique et émotionnel.
Les habitudes pour un meilleur sommeil
Vous l'avez compris, le sommeil devient plus fragile durant la préménopause. Mais certaines habitudes peuvent vraiment faire la différence. Voici nos conseils :
- Instaurez une petite night routine apaisante, avec :
-
- heure de coucher régulière ;
- lumière tamisée ;
- tisane relaxante ;
- pas d'écrans au moins une heure avant de dormir.
- Si les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes perturbent vos nuits, optez pour des vêtements légers et des draps en coton pour favoriser la thermorégulation.
- Privilégiez un dîner léger, pauvre en sucres rapides et en alcool (ça aidera aussi votre organisme à mieux se régénérer pendant la nuit).
- Pratiquez une activité physique douce ou des exercices de respiration pour apaiser votre système nerveux, comme :
-
- la cohérence cardiaque ;
- la méditation ;
- le yoga doux.
Bref, voilà de quoi chouchouter la qualité de votre sommeil sur le long terme.
L'alimentation et l'hygiène de vie
Votre deuxième alliée : l'alimentation saine ! Si votre assiette est équilibrée, elle soutiendra votre énergie et stabilisera vos hormones pendant la périménopause.
Faites la part belle :
- aux fruits et légumes riches en antioxydants ;
- aux protéines maigres et aux bons gras (poissons gras, noix, huiles végétales).
Ces nutriments favorisent la production d’hormones et la récupération musculaire.
À l'inverse, essayez de limiter :
- la caféine ;
- l’alcool ;
- les sucres raffinés.
Ils accentuent les pics de fatigue et les troubles du sommeil.
Bouger reste également un excellent remède ! Sans chercher la performance, l’idée est d’entretenir un mouvement régulier pour que votre corps retrouve du tonus et que votre esprit respire. On vous conseille de vous (re)mettre à :
- la marche rapide ;
- la natation ;
- le pilates.
Ils renforcent les muscles, stimulent la circulation sanguine et libèrent des endorphines, nos hormones du bien-être.
Les compléments alimentaires et vitamines face à la fatigue en préménopause
Enfin, si la fatigue persiste malgré une bonne hygiène de vie, sachez que certains compléments alimentaires peuvent vous donner un vrai coup de pouce. Par exemple :
- Les vitamines du groupe B (B6, B9 et B12), qui participent à la production d’énergie et aident à réguler l’humeur.
- La vitamine D, souvent en carence à cette période.
- Le magnésium, qui soutient le système nerveux et limite la fatigue musculaire.
- Le fer, qui est indispensable en cas de pertes menstruelles abondantes.
Comme toujours, demandez l’avis d’un professionnel avant toute supplémentation. Surtout si vous suivez déjà un traitement hormonal ou médicamenteux !
Améliorer son hygiène mentale
Enfin, la fatigue de la préménopause ne se limite pas au corps. Eh oui, elle touche aussi le mental. Le stress, la charge émotionnelle et la sensation de ne plus suivre le rythme – voilà qui pèse à fond sur l’énergie. Là aussi, notre conseil sera simple, mais efficace… Accordez-vous du temps pour vous sans culpabilité, avec :
- de la lecture ;
- de la marche quotidienne ;
- des moments entre ami·es ;
- ou simplement ne rien faire (oui oui !).
Ça n'a l'air de rien, et pourtant : ces pauses nourrissent le système nerveux et réduisent le cortisol, l’hormone du stress.
En revanche, si vous sentez que cette fatigue chronique devient anxiogène, à nouveau, ne restez pas seule. Et parlez-en à un professionnel, comme un psychologue, un sophrologue, ou un thérapeute.
Parce qu'une bonne hygiène mentale, ça passe aussi par la bienveillance envers soi-même. Et donc, par accepter cette période de transition, écouter ses besoins. Et comprendre que ralentir, parfois, c’est déjà prendre soin de sa santé.
On vous résume tout ça ? Retenez juste que la fatigue en préménopause est fréquente, sans être une fatalité. Et pour y remédier, rien de bien sorcier ! En ajustant vos habitudes et en écoutant vos besoins, vous pouvez retrouver équilibre et énergie. Néanmoins, si la fatigue persiste malgré tout, n’hésitez pas à consulter. Un accompagnement médical adapté vous permettra de traverser cette période plus sereinement.
