Si vives en las Maldivas y te pasas la vida en traje de baño bajo un sol abrasador todo el día: 1/ te envidiamos, 2/ probablemente no necesites este artículo. Si no, puede que te afecte. Durante el invierno, nuestra ingesta diaria de vitamina D suele disminuir, junto con la cantidad de sol. Por suerte, hay otras maneras de recargar las pilas y mantenerte sano. Te explicamos todo sobre esta letra D que nuestro cuerpo necesita.
¿Qué es la vitamina D?
También llamada calciferol, la vitamina D es una vitamina liposoluble (es decir, soluble en grasas) que desempeña un papel vital en nuestro organismo. Se presenta en dos formas:
- vitamina D2 (ergocalciferol), de origen vegetal.
- Vitamina D3 (colecalciferol), de origen animal o vegetal. Actualmente, se prefiere a la vitamina D2, ya que el organismo la asimila mejor y se sintetiza con la luz solar.
Según el estudio Esteban 2014-2016 , el 6,5% de la población adulta general en Francia presentaría una deficiencia de vitamina D (< 10 ng/mL) y el 28% presentaría una deficiencia moderada (< 20 ng/mL).
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¿Cuáles son las dos funciones principales de la vitamina D?
Función 1: La vitamina D estimula el sistema inmunológico
A veces se le llama la vitamina del sistema inmunitario porque contribuye a prevenir las infecciones invernales. Y como es mejor no enfermarse durante el embarazo, se recomienda especialmente que las embarazadas tomen suplementos de vitamina D. Esto es especialmente cierto en invierno, cuando no hay sol ni luz.
Función 2: La vitamina D permite una mejor asimilación del calcio.
La vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud ósea: contribuye al proceso de osificación a lo largo de nuestra vida. En esencia, es lo que mantiene nuestros huesos fuertes, ya que nos permite absorber y fijar mejor el calcio. Es nuestra mejor aliada para prevenir la osteoporosis. Y en bebés y niños, ayuda a mineralizar el tejido óseo.
Durante el embarazo, estas necesidades se acentúan , ya que la concentración sanguínea de calcio total disminuye gradualmente. Sin embargo, la función principal de la vitamina D es aumentar las concentraciones de calcio y fósforo en la sangre. Más específicamente, interviene en la mineralización ósea del esqueleto y las articulaciones del bebé, facilitando la fijación del calcio en los huesos. Como sabemos, durante el embarazo, los huesos del bebé requieren grandes cantidades de calcio para formarse y desarrollarse. Por ello, es necesario aumentar la ingesta diaria de vitamina D en la madre.
Además, la vitamina D también puede influir en la fertilidad masculina y las tasas de éxito del embarazo. Varios estudios destacan una relación entre la deficiencia de vitamina D, la falta de luz solar y una menor tasa de embarazo. Con el verano y una mayor intensidad (y duración) de la luz solar, es el momento ideal para retomar la planificación del embarazo.
Otros estudios disponibles en animales y humanos sugieren que la vitamina D tiene un efecto beneficioso sobre la calidad del esperma y que la suplementación con vitamina D puede mejorar la motilidad del esperma en hombres con una ingesta inadecuada y deficiencia de vitamina D.
Entonces, ¿qué hacemos? Corremos y nos exponemos a la luz unos minutos para que nuestra piel produzca vitamina D bajo los efectos de los rayos solares.
¿Cuáles son los signos de la deficiencia de vitamina D?
No siempre es fácil detectar un nivel insuficiente de vitaminas. Sin embargo, la falta de vitamina D puede tener diversas consecuencias para el cuerpo humano. Esto es especialmente cierto en las mujeres embarazadas, para quienes un déficit en la ingesta diaria de vitamina D puede provocar síntomas que no deben pasarse por alto. Especialmente durante los meses y semanas de embarazo, que sabemos que son cruciales para el desarrollo del bebé. Estos son los principales signos a los que hay que prestar atención:
- Fatiga y falta de energía: Una ingesta insuficiente de vitamina D puede provocar sensación de fatiga extrema, incluso después de una buena noche de sueño.
- Músculos más débiles y dolorosos: Una deficiencia altera la absorción de calcio en los músculos y los huesos. Como resultado, puede sentirse más débil de lo habitual.
- Fragilidad ósea y dolor articular: La ingesta insuficiente de vitamina D aumenta el riesgo de osteoporosis (de nuevo, debido a la falta de absorción de calcio). Esta situación es preocupante, ya que las necesidades de calcio del feto aumentan a medida que avanza el embarazo.
- Baja moral y cambios de humor: la falta de dosis adecuadas de vitamina D aumenta el riesgo de depresión, especialmente después del parto.
- Complicaciones durante el embarazo: Un estado vitamínico insuficiente aumenta el riesgo de aborto, preeclampsia, diabetes gestacional y bajo peso del bebé al nacer.
En resumen, no obtener suficiente vitamina D no es recomendable. Así que, para anticipar una posible deficiencia, no dude en hacerse un análisis de sangre. Esto le permitirá evaluar si su ingesta nutricional y sus reservas de vitamina D son suficientes.
¿Cuáles son los riesgos de la deficiencia de vitamina D durante el embarazo?
Alcanzar la concentración sanguínea recomendada solo con el sol y/o la dieta no es imposible, pero es común tener deficiencia de vitamina D durante el embarazo . ( Recuerde siempre consultar su estado de salud con los profesionales que la atienden: para evitar una posible sobredosis, le aconsejamos que se controle sus niveles con un análisis de sangre ).
En las mujeres embarazadas, una ingesta insuficiente puede complicar el embarazo: la falta de vitamina D en las embarazadas aumenta el riesgo de preeclampsia. (presión arterial alta asociada con pérdida de proteínas en la orina que puede causar partos prematuros), diabetes gestacional, desequilibrio de la flora vaginal y bebés con bajo peso al nacer.
En el posparto, es igual de importante, ya que ayuda a mejorar el estado de ánimo. Finalmente, para los bebés amamantados, sabiendo que la leche materna es su única fuente de vitamina D, es importante que su madre tenga niveles óptimos de vitamina D.
¿Tienes diabetes gestacional y no sabes qué comer? Te guiaremos en nuestro artículo: ¿Qué comer con diabetes gestacional ?
¿Cuáles son las recomendaciones oficiales?
¿Cuándo tomar vitamina D durante el embarazo?
Le recomendamos que controle su ingesta diaria de vitamina D durante el embarazo. Dado que las reservas del feto y del niño dependen de las de la madre durante el embarazo y la lactancia, se recomienda encarecidamente tomar suplementos desde el inicio del embarazo e incluso durante la fase preconcepcional.
La vitamina D actúa sinérgicamente con el ácido fólico (otro nutriente importante durante el embarazo), lo que previene defectos del tubo neural en el bebé. Además, promueve la correcta incorporación de calcio al esqueleto del feto desde el inicio del embarazo. Esto es especialmente cierto durante el tercer trimestre, cuando la mineralización ósea del bebé está en su punto máximo.
Además, un buen estado vitamínico en la madre también ayuda a reducir el riesgo de abortos y complicaciones relacionadas con una deficiencia en la ingesta nutricional esencial.
Por ello, la Academia Nacional de Medicina recomienda que los obstetras y pediatras se aseguren de que la ingesta de vitamina D se proporcione durante todo el embarazo y desde los primeros días de vida del recién nacido en la sala de maternidad.
¿Qué dosis de vitamina D durante y fuera del embarazo?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) recomienda una ingesta de vitamina D de 15 µg al día para mujeres embarazadas y en período de lactancia, o 600 UI al día.
Esta recomendación se basa en el supuesto de una exposición solar mínima. Por lo tanto, garantiza niveles suficientes de vitamina D (independientemente de las condiciones geográficas y estacionales).
Fuera del embarazo, las ingestas diarias necesarias son ligeramente diferentes:
- En adultos: 600 a 800 UI al día dependiendo de la exposición solar y los hábitos alimentarios.
- En niños de 2 a 18 años , sin factores de riesgo: entre 400 y 800 UI/día.
Un detalle (muy) importante: si su profesional de la salud diagnostica una deficiencia significativa, podría recetarle temporalmente un suplemento de dosis más alta. Sin embargo, recomendamos no tomar múltiples fuentes de vitamina D sin consejo médico. ¡Tenga cuidado con la sobredosis!
¿Dónde encontrar vitamina D?
1. Bajo el sol exactamente
¡No se le conoce como "la vitamina del sol" por casualidad! Por eso, el túnel invernal de suéteres y gorros no solo nos baja, sino que a veces también nuestros niveles de vitamina D. Su especificidad está, por lo tanto, vinculada a los rayos ultravioleta del sol (UVB); es gracias a ellos que se forma directamente en la piel. Si solemos ser rigurosos con el protector solar durante nuestras sesiones de bronceado, podemos permitirnos, por una buena causa, un máximo de 30 minutos de exposición al sol sin protector solar. Entre las 10:00 y las 16:00, preferiblemente, podemos exponer la cara, los brazos y las piernas al sol para abastecernos de vitamina D. Con suficiente sol, dos tercios de la ingesta diaria recomendada para adultos podrían sintetizarse de esta manera. Para el tercio que falta (¿me sigues, envases L?), podemos encontrarlo en nuestros platos o mediante suplementos bien seleccionados. ¿Un pequeño consejo? Combinarlo con magnesio permite optimizar sus beneficios.
2. Fuentes de vitamina D en la dieta diaria
Las frutas y verduras suelen ser fuentes ideales y valiosas de vitaminas y minerales, pero no aportan vitamina D (¡nadie es bueno en todo!). Por lo tanto, es necesario obtenerla de alimentos ricos en grasas y productos animales: pescado azul (en particular, aquellos ricos en omega 3, como las sardinas, el salmón y la caballa) y, por extensión, aceite de hígado de bacalao, productos lácteos y también mantequilla. Por lo tanto, si sigue una dieta vegetariana/vegana, la suplementación puede ser útil.
¿Sabías que los omega-3 son (casi) mágicos para el embarazo? ¡Te explicamos por qué en nuestro artículo sobre los beneficios de los omega-3 !
¿Qué vitamina D contienen las vitaminas para el embarazo BOOME?
Por lo tanto, era evidente integrar vitamina D3 de calidad (colecalciferol) en nuestras vitaminas para el embarazo , para tomar durante el embarazo y también en el posparto. Si bien la vitamina D3 suele ser de origen animal, la nuestra es completamente vegetal y apta para una dieta vegana.
Obtenemos nuestra vitamina D3 del liquen de reno. El liquen es un organismo único, una combinación de hongo y alga, que crece en zonas normalmente descuidadas por las plantas. Es una forma vegetal libre de contaminantes y prospera en condiciones extremas.
Y como estamos convencidos de que los colores bonitos también influyen en el estado de ánimo, ¡no tenemos ninguna duda de que nuestras bonitas botellas también ayudarán a traer un poco de sol a tus días!
En resumen, la vitamina D es esencial para tu embarazo. Favorece la absorción de calcio, refuerza el sistema inmunitario e incluso previene ciertas complicaciones. Puedes complementarla con una dieta rica en pescado azul y lácteos. O, simplemente, con el sol. Así que disfrútala... ¡Pero no olvides proteger tu piel, por supuesto!
