Vous connaissez sans doute les acides gras Oméga 3 ; mais savez-vous qu'ils sont une véritable mine d'or pour votre santé ? Meilleure santé cardiovasculaire, tension artérielle plus basse, cerveau plus fort… Ça fait rêver, non ? Et nous ne sommes pas les seules à le penser ! De nombreuses études scientifiques confirment les bienfaits incroyables des Oméga 3 pour le bien-être global de l'organisme. Présents dans l'alimentation (huile de poissons, poisson gras) ou sous forme de compléments alimentaires, les Oméga 3 vont devenir vos meilleurs amis pour un corps en pleine forme. Dans cet article, on vous dit tout sur leurs bienfaits, et comment ils peuvent (au bas mot !) changer votre vie.
Avant de parler bienfaits, que sont les acides gras Oméga 3 ?
Commençons par le commencement, voulez-vous ? Les Oméga 3, ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels qui jouent un rôle très important dans le fonctionnement normal du corps humain. Ils se divisent en trois types :
- l'acide alpha-linolénique (ALA) ;
- l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ;
- l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Les Oméga 3 ne peuvent pas être synthétisés par notre corps en quantités suffisantes, d'où l'importance de les inclure dans votre alimentation.
Le premier, L'ALA, est principalement présent dans les sources végétales telles que :
- les graines de lin ;
- les noix ;
- les huiles végétales (huile de colza, huile de lin).
L'EPA et le DHA se trouvent surtout dans les huiles de poissons et les poissons gras tels que :
- le saumon ;
- le maquereau ;
- les sardines ;
- ou le hareng.
Ces acides gras essentiels sont intégrés dans les membranes cellulaires (notamment dans celles du cerveau et de la rétine, on y reviendra plus tard). Et ils jouent un rôle essentiel dans leur structure et leur fonctionnement.
Quels sont les bienfaits des Oméga 3 ?
Pour le cerveau et son développement
Parmi les bénéfices reconnus par l'Anses (= Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation), les acides gras oméga 3, en particulier l'acide docosahexaénoïque (DHA), participent au bon développement du cerveau. Et ce, même dès la vie fœtale, car ils contribuent à la formation de la rétine et du cerveau de l'enfant à naître. Pendant la grossesse et chez la femme allaitante, des apports suffisants en DHA sont donc indispensables pour le développement neurologique optimal du bébé. Car ces acides gras insaturés s'accumulent rapidement dans le cerveau en développement, et favorisent les capacités cognitives et visuelles.
Chez l'adulte, les Oméga 3 aident à maintenir la santé mentale et cognitive. Petit plus non négligeable : ils diminuent le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
Pour le système cardiovasculaire
Les Oméga 3 sont également bien connus pour leurs effets protecteurs sur le système cardiovasculaire. Ils aident à réduire les niveaux de triglycérides (forme de lipides) dans le sang, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques. Un bon apport en Oméga soutient par ailleurs la réduction de la pression artérielle et améliore la fonction des vaisseaux sanguins. Et, par conséquent, contribue à prévenir l'hypertension. Et ça n'est pas tout ! Ces acides gras polyinsaturés ont des propriétés anti-inflammatoires et anticoagulantes qui aident à prévenir la formation de caillots sanguins. Et peuvent réduire le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Donc, vous l'aurez compris : constituer des apports journaliers en Oméga 3 peut vraiment booster votre santé cardiovasculaire et celle de vos artères.
Pendant la grossesse
Consommer des aliments riches en Oméga 3 pendant la grossesse, c'est un must ! Car sans surprise, les besoins chez les femmes enceintes augmentent de façon très importante pour soutenir le développement du fœtus. La femme enceinte aura surtout besoin de DHA, parce qu'il va contribuer au développement du cerveau et des yeux du bébé.
Les Oméga 3 seront aussi vos alliés pour vous aider à réduire le risque de naissance prématurée et de prééclampsie. Vraiment, quand on vous dit qu'ils sont fantastiques…
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Pour les yeux et la vue
Les Oméga 3 (et à nouveau, surtout le DHA) jouent un rôle très important dans la santé visuelle. Ils font partie des constituants essentiels de la rétine et participent au renouvellement des cellules photosensibles, ce qui est vital pour maintenir une bonne vision. En adoptant un apport adéquat, vous préviendrez davantage des maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Une bonne consommation d'acides gras demeure également bénéfique pour prévenir la sécheresse oculaire. Pourquoi ? Car ils fournissent des lipides essentiels aux larmes, ce qui empêche le syndrome des yeux secs.
Enfin, ils jouent un rôle important dans l'entretien et la réparation des nerfs optiques. Et donc, réduisent les risques de dégénérescence.
Saviez-vous que d'autres vitamines sont indispensables aux femmes enceintes ? Notre article sur la vitamine D pendant la grossesse devrait vous intéresser !
Pour la peau
Un acide gras joue aussi un rôle important dans le maintien de la santé et de l'apparence de la peau. Une bonne consommation d'Oméga aide à réguler la production de sébum… Plutôt bénéfique pour celles et ceux qui rencontrent des soucis de peau sèche ou d'acné.
Les propriétés anti-inflammatoires des Oméga 3 aident aussi à réduire les rougeurs et les irritations associées à des conditions cutanées comme le psoriasis et l'eczéma. En outre, ils contribuent à renforcer la barrière cutanée et donc aident la peau à retenir l'humidité et à rester hydratée.
Ils protègent aussi contre les dommages causés par les rayons UV. Allié fantastique pour prévenir le vieillissement prématuré de la peau, n'est-ce pas ?
Vos questions les plus fréquentes sur les bienfaits des Oméga 3
Comment savoir si on est en manque d'Oméga 3 ?
Les signes d'une carence en Oméga 3 peuvent varier d'une personne à l'autre. Mais dans l'ensemble, les symptômes les plus courants incluent :
- une peau sèche et irritée ;
- des cheveux ternes ;
- des ongles cassants ;
- des troubles de l'humeur.
Vous pouvez également ressentir :
- de la fatigue ;
- des douleurs articulaires ;
- une diminution de la concentration.
Eh oui, ça rigole pas ! Sachez aussi que si vous êtes enceinte, un apport nutritionnel insuffisant en Oméga 3 peut affecter le développement du fœtus. Pour confirmer ou non une carence, on vous conseille de consulter directement un professionnel de santé. Celui-ci pourra vous recommander un bilan nutritionnel complet et éventuellement des analyses sanguines supplémentaires.
Quelles précautions prendre dans votre consommation d'Oméga 3 ?
Lorsque vous consommez des Oméga 3, essayez de choisir des sources alimentaires de haute qualité. Il est important de privilégier une consommation de poissons gras avec une faible concentration en mercure comme ceux qu'on a cités plus haut, c'est-à-dire :
- le saumon ;
- le maquereau ;
- les petits poissons (sardines par exemple).
Si vous êtes végétarienne, optez pour une consommation d' huiles végétales non raffinées comme :
- l'huile de lin ;
- l'huile de foie de morue ;
- l'huile de noix ;
- l'huile de colza.
Même s'il existe beaucoup d'effets bénéfiques à la consommation d'Oméga 3, certains effets indésirables restent à prendre en considération.
Ainsi, si vous choisissez de prendre des compléments alimentaires, faites attention à leur composition : la plupart sont à base d'huile de poissons. Donc, si vous y êtes allergique, privilégiez plutôt un complément vegan à base d'huile végétale. Idem si vous êtes sous anticoagulants : abstenez-vous de faire une cure de complément alimentaire Oméga 3 en parallèle, car cela peut augmenter le risque de saignements.
Combien de temps avant de voir les bienfaits des Oméga 3 ?
Si vous consommez des Oméga 3 régulièrement, vous pourrez en ressentir les premiers effets positifs après quelques semaines. Cependant, pour vraiment vous sentir en bonne santé grâce à leurs apports nutritionnels (meilleures fonctions cognitives, meilleure fonction cardiaque), vous devrez attendre plusieurs mois. La clé pour y arriver ? Une consommation constante, en quantité suffisante… Et le tour est joué !
On ne saura trop vous le dire : les oméga 3 sont essentiels pour votre santé, car ils offrent beaucoup de bienfaits, notamment pour le cerveau, le cœur, la vue et la peau. Et d'autant plus si vous êtes enceinte. Alors ne passez pas à côté et assurez-vous d'intégrer des sources alimentaires riches en oméga 3. Et, pourquoi pas, y ajouter des compléments alimentaires (après consultation médicale) pour en booster tous les bienfaits !
