5 aliments d'été pour prendre soin de son corps en période de préconception

 

L'été, c'est la saison des fruits juteux, des déjeuners en terrasse et… des projets bébé. Et ça tombe bien, parce que certains aliments typiques de cette période sont de vrais trésors nutritionnels pour les femmes en préconception ou enceintes.

On a demandé à Pauline Gouth, diététicienne spécialisée en nutrition périnatale, de nous livrer ses 5 incontournables de l'été — validés par la science, faciles à trouver au marché, et franchement bons à manger. Voilà de quoi remplir son assiette avec intention, sans se prendre la tête.

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✅ Ce qu'il faut retenir :

• Les fruits rouges sont ultra-riches en vitamine C et en antioxydants.
• Les poissons gras apportent le DHA et l'EPA reconnus par l'EFSA pour leur rôle dans le fonctionnement normal du cœur et du cerveau.
• Les légumes verts à feuilles sont la meilleure source naturelle de folates (vitamine B9).
• Les noix et graines sont riches en zinc et sélénium — deux minéraux dont les allégations pour la fertilité et la reproduction normale sont officiellement reconnues par l'EFSA.
• Le poivron rouge est LA bombe de vitamine C de l'été.

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🍓 Fruits rouges : des antioxydants plein l'assiette

Fraises, framboises, myrtilles, cerises… Ces petits fruits colorés sont parmi les plus riches en vitamine C et en anthocyanines, des pigments aux propriétés antioxydantes puissantes. La vitamine C, reconnue par l'EFSA, contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif — une fonction essentielle pour toutes les cellules de l'organisme.

🔬 Une étude récente a montré que les anthocyanines permettaient de préserver le bon fonctionnement des cellules exposées à un stress oxydatif intense. [1]

Les tips de Pauline :

• Cueillez-les ou achetez-les chez un producteur local juste après récolte : leurs antioxydants sont au maximum dans les 24-48h. Passé ce délai, vitamine C et anthocyanines chutent, même si le fruit a encore l'air parfait.
• Mangez-les crus pour préserver tous leurs bienfaits.
• Évitez la cuisson longue — la chaleur détruit une grande partie des anthocyanines.

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🐟 Poissons gras : le plein de DHA et d'EPA

Maquereau, sardine, saumon sauvage… Ces poissons sont parmi les meilleures sources d'EPA et de DHA, deux acides gras oméga 3 essentiels dont les rôles sont officiellement reconnus par l'EFSA :

• "Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale"
• "L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur"

Pendant la grossesse, le DHA fait l'objet d'une allégation spécifique en attente d'évaluation européenne : "La consommation de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et de l'enfant allaité."

🔬 Une étude a montré qu'une alimentation enrichie en oméga 3 était associée à de meilleurs apports nutritionnels chez les femmes en période périnatale. [2]

Les tips de Pauline :

• Préférez les petits poissons gras sauvages (sardines, anchois, maquereaux) : moins de métaux lourds, plus de bénéfices.
• 2 portions par semaine, en cuisson douce (vapeur, four, papillote).
• En cas d'apports insuffisants — régime végétarien, peu de poisson — nos Oméga 3 Vegan issus de microalgues Schizochytrium sp apportent du DHA et de l'EPA directement, sans passer par la chaîne alimentaire marine. Avec un indice TOTOX ≤ 5 (vs 26 maximum selon les standards GOED), ils font partie des plus purs du marché.

👉 Pssst, envie d'en savoir plus ? Jetez un œil à notre article sur les apports des Oméga 3 en préconception.

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🥬 Légumes verts à feuilles : les folates, c'est maintenant

Épinards, roquette, mâche, blettes… Ces feuilles vertes sont les championnes des folates (vitamine B9) — un nutriment incontournable en période périnatale.

Les folates ont plusieurs allégations officiellement autorisées par l'EFSA :

• "Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse"
• "Les folates contribuent à la synthèse normale des acides aminés"
• "Les folates contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire"

Et dans le cadre du suivi de grossesse, la supplémentation en acide folique (vitamine B9) fait l'objet de recommandations officielles de la HAS dès le désir de grossesse.

🔬 Une étude a montré que les apports en folates influençaient positivement certains paramètres de la santé reproductive chez les femmes. [3]

Les tips de Pauline :

• Consommez ces légumes crus ou cuits à la vapeur pour préserver la B9.
• Un filet de citron augmente l'absorption des folates — pratique et délicieux.
• Nos Multivitamines Grossesse contiennent 400 µg de vitamine B9 par dose journalière, dont 200 µg sous forme de 5-MTHF (Quatrefolic®), une forme directement assimilable par l'organisme — y compris par les femmes porteuses de la mutation du gène MTHFR.

La vitamine B9 et son impact positif, c'est un peu un mystère pour vous ? Plus pour longtemps ! Découvrez à quoi sert la vitamine B9.

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🥜 Noix et graines : zinc et sélénium, les minéraux dont on parle trop peu

Graines de courge, graines de lin, noix, amandes… Ces petites choses qui traînent au fond du placard méritent largement leur place dans l'assiette d'été. Elles sont riches en zinc et en sélénium, deux minéraux dont les rôles sont officiellement reconnus par l'EFSA :

• "Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales" ✅
• "Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang" ✅
• "Le sélénium contribue à la spermatogenèse normale" ✅
• "Le zinc et le sélénium contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif" ✅

Ce sont parmi les rares allégations officiellement autorisées en lien avec la fertilité et la reproduction — et elles concernent des aliments que vous pouvez grignoter en apéro. Pas d'excuse.

🔬 Une étude a mis en évidence un lien entre l'apport en zinc et sélénium et les paramètres antioxydants du sperme. [4]

Les tips de Pauline :

• Une petite poignée par jour (environ 30 g), crue, bio et non salée.
• Grillées, elles perdent une partie de leurs nutriments, la version nature reste la meilleure.

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🌶️ Poivron rouge : la bombe de vitamine C de l'été

Croquant, coloré, ultra-frais… le poivron rouge est le champion de la vitamine C en été. Il en contient en moyenne 3 fois plus qu'une orange ! Et la vitamine C, l'EFSA le reconnaît, contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif et à l'absorption normale du fer — un nutriment particulièrement important pendant la grossesse.

🔬 Une étude a observé qu'un apport suffisant en vitamine C, dans le cadre d'une alimentation variée, était associé à de meilleurs marqueurs antioxydants chez les femmes en âge de procréer. [5]

Les tips de Pauline :

• Mangez-le cru pour conserver toute la vitamine C — la cuisson en détruit une bonne partie.
• Un filet d'huile d'olive aide à absorber certains antioxydants liposolubles du poivron.
• Vous le digérez mal ? Retirez la peau et les graines blanches, souvent responsables des inconforts. Une pincée de cumin ou de fenouil en assaisonnement peut aussi aider.

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Et si l'alimentation seule ne suffit pas ?

Même en mangeant le mieux possible, les études montrent que les apports en micronutriments essentiels sont souvent insuffisants. En cause : l'appauvrissement progressif des sols agricoles, documenté par plusieurs études nutritionnelles européennes.

🔬 Une étude publiée en 2023 dans Food Chemistry confirme que la teneur en nutriments essentiels des fruits et légumes frais a significativement chuté par rapport aux décennies précédentes, en lien avec les pratiques agricoles modernes. [6]

En période de préconception et de grossesse, les besoins en micronutriments augmentent considérablement. Une alimentation soignée reste la base, mais elle peut utilement être complétée par des compléments alimentaires adaptés — formulés avec des ingrédients bien dosés et des formes biodisponibles.

Nos Multivitamines Grossesse contiennent 16 micronutriments essentiels sélectionnés pour couvrir les besoins spécifiques de cette période : zinc, sélénium, vitamine C, folates sous forme de 5-MTHF, vitamine D3, iode, fer, choline, et bien d'autres.

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Cet article est rédigé à titre informatif par une professionnelle de la nutrition et ne constitue pas un avis médical. Consultez votre médecin ou sage-femme pour tout conseil de santé personnalisé.