Vitamine B9, acide folique ou folates... On fait le point !

Si vous êtes enceinte ou souhaitez le devenir, votre médecin vous a probablement recommandé de vous supplémenter en acide folique ou en vitamine B9. Mais y a-t-il une différence ? Pourquoi est-ce si important ? Et comment bien la choisir ? On fait le point.

Pourquoi la vitamine B9 est-elle si importante avant et pendant la grossesse ?

La vitamine B9 joue de multiples rôles dans l'organisme, en particulier lors de la période périnatale. Elle intervient dans tous les processus de croissance et de division cellulaire, et est essentielle à la constitution de l'embryon et au développement du fœtus.

Les données nutritionnelles disponibles en France montrent que les apports en vitamine B9 sont souvent insuffisants chez les femmes en âge de procréer. C'est pour cela que la Haute Autorité de Santé (HAS) recommande aux femmes enceintes ou désireuses d'être enceintes de se supplémenter à hauteur de 400 µg par jour, au moins un mois avant la conception.

1. Elle contribue à la croissance des tissus maternels

C'est l'allégation officiellement reconnue par l'EFSA : "Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse." Cette fonction couvre notamment la formation du placenta et le développement de l'utérus.

2. Elle contribue à la formation normale du sang et au fonctionnement du système immunitaire

La vitamine B9 participe à la formation des globules rouges et au fonctionnement normal du système immunitaire, deux allégations officiellement reconnues par l'EFSA. Elle contribue également à la synthèse normale des acides aminés, essentiels à la croissance cellulaire.

3. Son rôle dans la réduction du risque d'anomalies du tube neural

Le tube neural est à l'origine du système nerveux central du fœtus et sa fermeture se produit quelques semaines après la fécondation, souvent avant même que la grossesse soit confirmée. C'est pourquoi la HAS recommande une supplémentation dès le désir de grossesse, sans attendre.

Cette recommandation s'appuie sur une allégation officiellement autorisée par la Commission européenne (Règlement UE n°1135/2014) : une supplémentation en folates contribue à augmenter le statut maternel en folates, un statut insuffisant en folates étant un facteur de risque reconnu dans le développement d'anomalies du tube neural chez le fœtus. Cette allégation s'applique aux compléments apportant au moins 400 µg de folates par jour, pour les femmes en âge de procréer, avec un apport quotidien maintenu pendant au moins un mois avant la conception et jusqu'à trois mois après.

Le corps humain ne peut pas synthétiser la vitamine B9. Les réserves de l'organisme sont donc naturellement limitées, ce qui rend un apport quotidien régulier, via l'alimentation et si nécessaire la supplémentation, particulièrement important en période périnatale.

Vitamine B9, acide folique ou folates : quelles différences ?

Acide folique, folates, vitamine B9… Ce sont tous des termes qui désignent la même vitamine du groupe B. Mais il existe deux formes bien distinctes, avec des profils d'assimilation très différents.

L'acide folique : la version synthétique

L'acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9, fabriquée en laboratoire. Facile à produire et stable, elle est couramment utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis.

Son métabolisme est cependant complexe : une fois absorbé, l'acide folique passe par plusieurs étapes de transformation enzymatique dans le foie avant de pouvoir être utilisé par l'organisme. La capacité du foie à gérer cette transformation est limitée. De plus, chez certaines personnes, notamment celles porteuses d'une mutation du gène MTHFR, cette activation ne se fait pas correctement, ce qui peut rendre la supplémentation en acide folique moins efficace.

Les folates : la forme naturelle et directement assimilable

Les folates sont la forme naturelle de la vitamine B9, présents directement dans les aliments. Contrairement à l'acide folique, ils ne nécessitent pas de transformation enzymatique avant d'être utilisés par l'organisme : une grande partie est directement biodisponible.

La forme la plus avancée de folates en supplémentation est le 5-MTHF (méthylfolate), notamment sous la forme brevetée Quatrefolic®. Il s'agit de la forme active de la vitamine B9, directement utilisable par l'organisme sans étape de conversion, y compris chez les personnes porteuses de la mutation MTHFR.

Pourquoi choisir des folates plutôt que de l'acide folique ?

Pour la plupart des femmes, et en particulier pour celles porteuses de la mutation du gène MTHFR, une supplémentation sous forme de folates ou de 5-MTHF est généralement mieux assimilée qu'une supplémentation en acide folique classique. C'est un point à discuter avec votre médecin en fonction de votre profil personnel.

Où trouver la vitamine B9 dans l'alimentation ?

L'alimentation reste une source importante de folates naturels. Cependant, les folates sont fragiles : ils sont sensibles à la lumière et à la chaleur. Selon les modes de cuisson, la teneur en folates naturellement présente dans les aliments peut diminuer significativement. C'est pourquoi une supplémentation adaptée vient souvent compléter les apports alimentaires, en particulier avant et pendant la grossesse.

Aliments très riches en folates

• Le foie (déconseillé pendant la grossesse en raison de sa teneur en vitamine A)
• La levure de boulanger
• Les épinards, le cresson, la mâche, la chicorée, le pissenlit
• Le melon
• Les graines : noix, châtaignes, pois chiches
• Les fromages affinés : brie, bleu, chèvre

Aliments modérément riches en folates

• Les légumes à feuilles : laitue, endives, choux, poireaux
• Les haricots verts et blancs, les lentilles, les petits pois
• Les asperges, la betterave, les courgettes, les avocats

Pour une liste complète des teneurs en vitamine B9 par aliment, consultez la table de composition nutritionnelle Ciqual de l'ANSES.

Supplémentation en vitamine B9 : quand et à quelle dose ?

En complément des folates alimentaires, la HAS recommande aux femmes en désir de grossesse une supplémentation à hauteur de 400 µg par jour, démarrée au moins un mois avant la conception et poursuivie jusqu'à la fin du premier trimestre de grossesse.

En cas de doute sur d'éventuelles carences en vitamine B9, n'hésitez pas à demander à votre médecin une prise de sang pour vérifier votre taux sanguin. En effet, vous pouvez vous sentir en bonne santé et pourtant ne pas avoir un apport en vitamine B9 suffisant. Une carence sévère peut se manifester par une anémie dite "mégaloblastique" (fatigue, maux de tête, vertiges, essoufflement, pâleur) ; si vous présentez ces symptômes, consultez votre médecin.

Pour plus d'informations sur la vitamine B9 et les compléments alimentaires pendant la grossesse, consultez notre guide : Grossesse et Compléments alimentaires.

Questions fréquentes sur la vitamine B9

Quelle est la différence entre acide folique, folates et vitamine B9 ?
Ces trois termes désignent la même vitamine du groupe B. "Vitamine B9" est le nom générique. "Acide folique" désigne la forme synthétique, fabriquée en laboratoire. "Folates" désigne la forme naturelle, présente dans les aliments et dans certains compléments alimentaires (comme le 5-MTHF). Les folates et le 5-MTHF sont généralement mieux assimilés que l'acide folique classique.

Qu'est-ce que la mutation du gène MTHFR ?
La mutation du gène MTHFR affecte la capacité de l'organisme à convertir l'acide folique en sa forme active (5-MTHF). Les personnes porteuses de cette mutation ont intérêt à se supplémenter directement en 5-MTHF (méthylfolate) plutôt qu'en acide folique classique, pour une meilleure assimilation. Un test génétique ou un dosage sanguin réalisé avec votre médecin permet de le savoir.

Quand commencer à prendre de la vitamine B9 avant la grossesse ?
La HAS recommande de démarrer la supplémentation au moins un mois avant la conception. Le tube neural du fœtus se forme très tôt dans la grossesse, souvent avant même que la grossesse soit confirmée. Ne pas attendre d'être enceinte pour commencer.

Peut-on couvrir ses besoins en vitamine B9 uniquement par l'alimentation ?
Les folates alimentaires sont importants, mais ils sont fragiles (sensibles à la chaleur et à la lumière) et leur teneur varie selon les modes de cuisson. En pratique, il est difficile de couvrir régulièrement les besoins en vitamine B9 via la seule alimentation pendant la grossesse, d'où l'intérêt d'une supplémentation adaptée. Consultez votre médecin ou sage-femme pour un conseil personnalisé.

Le Quatrefolic® est-il une forme naturelle ou synthétique ?
Le Quatrefolic® (5-MTHF-glucosamine) est la forme active du méthylfolate, obtenue par un procédé de synthèse chimique. Bien qu'il soit directement utilisable par l'organisme comme les folates naturels, il est d'origine synthétique.

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Cet article est rédigé à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Consultez votre médecin ou sage-femme pour tout conseil de santé personnalisé, notamment pour le choix et le dosage de votre supplémentation en vitamine B9.