Et si votre cycle menstruel devenait un allié pour votre pratique du sport… Plutôt qu’un obstacle ? Car beaucoup de femmes pensent que leurs règles limitent leurs performances sportives. Mais la vérité, c’est que chaque phase du cycle influence votre énergie, votre force et votre endurance. Et qu'il suffit de comprendre ces variations pour ajuster votre entraînement et optimiser vos résultats. Alors, prêtes à transformer votre façon de bouger et à exploiter tout votre potentiel de sport girl ? Suivez le guide !
Le lien entre sport et cycle menstruel : quelles sont les idées reçues ?
On entend souvent pas mal d'idées reçues sur le lien entre performance sportive et cycle menstruel. On les décortique avec vous.
Le sport affecte-t-il le cycle menstruel ?
On n'aurait pas assez de doigts pour compter le nombre d'idées reçues qui circulent autour de l'impact du sport sur les cycles menstruels ! L'une des plus courantes ? Une pratique physique intense entraînerait un dérèglement, voire une absence de règles (qu'on appelle « aménorrhée »).
Alors, oui, ce phénomène peut exister. Mais, nuance ! Il concerne surtout les femmes sportives qui pratiquent à haut niveau, avec des entraînements extrêmes et une insuffisance calorique plus ou moins importante. Néanmoins, pour la grande majorité d'entre nous, pratiquer un sport de façon régulière et adaptée ne perturbe pas le cycle menstruel.
Allons même plus loin : d'un point de vue scientifique, cela nous serait même bénéfique. Car, selon une étude de la National Library of Medecine, l'activité physique contribue à réguler les niveaux d'hormones, en particulier les œstrogènes et la progestérone.
En parallèle, des recherches menées par l'Institut national du sport confirment que les exercices physiques :
- améliorent la circulation sanguine ;
- réduisent les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).
Donc, contrairement aux idées reçues, se mettre en mouvement régulièrement peut en réalité :
- atténuer les crampes menstruelles ;
- booster le niveau d'énergie ;
- éviter une éventuelle baisse de moral (notamment grâce à la libération d'endorphines).
Last but not least : l'exercice physique aide à mieux gérer son stress. Or, le stress reste un facteur important capable d'influencer… la durée et l'intensité du flux menstruel !
Votre cycle peut-il impacter votre pratique sportive ?
Oui, le cycle menstruel peut impacter la performance sportive. Car les fluctuations hormonales du corps féminin peuvent modifier :
- le niveau d'énergie ;
- la récupération musculaire ;
- la perception de l'effort.
Mais, ces variations hormonales s'avèrent très différentes au cours des différentes phases du cycle :
- Phase folliculaire (premiers jours des règles à l’ovulation) : les taux d'hormones œstrogènes augmentent. À la clé : une meilleure endurance et une récupération plus rapide ! C’est une période où le corps est plus résistant à la fatigue.
- Phase d'ovulation (vers le 14ᵉ jour du cycle) : pendant la phase ovulatoire, on subit un gros pic d'œstrogènes. Donc, on peut sentir comme un boost d'énergie. Mais certaines femmes remarquent également des douleurs abdominales ou un léger inconfort, moins pratique pour faire du sport.
- Phase lutéale (après l’ovulation jusqu’aux règles) : la production d'hormones progestérone prend le relais. On ressent plus de fatigue et la récupération est plus lente après l'effort. Certaines sportives peuvent constater une baisse de motivation ou une performance sportive moindre.
En résumé, le cycle menstruel influence la pratique sportive, mais il ne doit pas être un frein. En comprenant ces variations, vous pourrez adapter votre entraînement pour en tirer le meilleur parti.
Spoiler alert : l'ovulation ne tombe pas toujours à J14. On vous explique pourquoi dans notre article Comment savoir si on ovule !
Comment s'entrainer en fonction de son cycle menstruel ?
Adapter son entraînement en fonction des phases de votre cycle peut vous permettre de vous sentir meilleure en termes de performance physique. Et de prévenir le risque de blessures. Voilà comment vous pourriez organiser votre pratique :
- Phase folliculaire : c'est le moment de pratiquer une activité physique modérée (yoga, natation, marche rapide), afin d'atténuer les douleurs menstruelles. Après cette période, le corps devient plus apte à tolérer des entraînements d’endurance et de force.
- Phase d'ovulation : on est au top de notre forme physique, youpi ! Par contre, attention aux blessures : elles arrivent plus souvent sur cette période à cause de la souplesse des ligaments sous l’effet des œstrogènes. Bref, voilà un excellent moment pour pratiquer des entraînements explosifs et de haute intensité.
- Phase lutéale : on opte plutôt pour des exercices de récupération active, comme le stretching ou les séances de faible intensité.
À nouveau : attention aux idées reçues sur le sujet ! On met un petit coup de pied dans la fourmilière ? C'est parti.
Oui, un entraînement adapté à votre cycle peut améliorer votre récupération et limiter vos blessures. Non, il n'est pas déconseillé de faire du sport pendant les règles… Au contraire, maintenir de l'exercice physique peut soulager vos douleurs et vos crampes menstruelles.
On continue ? Oui, vos règles influent sur votre perception de l'effort et votre récupération. Non, toutes les femmes ne ressentent pas forcément une baisse des performances sportives en phase lutéale… Ces sensations varient selon chaque individu.
Bref, le plus important, c'est de connaître votre cycle et d'écouter votre corps. Voilà comment vous pourrez vraiment optimiser votre entraînement et tirer parti de vos fluctuations hormonales pour de meilleures performances !
Perdue dans vos cycles ? Notre article Comment calculer son cycle menstruel va vous aider à vous y retrouver !
Sport et cycle menstruel : comment choisir des protections hygiéniques adaptées ?
Ah, voilà une question que se posent des millions de femmes sportives… Celle des protections hygiéniques. Comment (bien) les choisir quand on fait de l'exercice ? Plein d'options possibles, chacune avec ses avantages et ses limites. En fonction de votre activité et de son intensité, vous pouvez opter pour :
- Les serviettes hygiéniques : elles restent faciles à utiliser et conviennent aux activités à faible impact comme le yoga ou la marche. Par contre, elles peuvent être inconfortables si vous transpirez beaucoup ou que vous réalisez des mouvements intenses.
- Les tampons : ils sont plus discrets et ils offrent une bonne protection. Ainsi, ils s'avèrent plutôt bien adaptés aux sports d’endurance et aux entraînements intenses ! Cependant, warning : leur utilisation prolongée peut favoriser le syndrome du choc toxique (SCT). Alors, n'oubliez pas de les changer régulièrement.
- Les culottes menstruelles : elles sont confortables et réutilisables, donc parfaites pour les séances de sport modéré. Toutefois, elles restent moins adaptées aux activités de longue durée qui nécessitent une absorption importante.
- La coupe menstruelle : elle est idéale pour les sports aquatiques et les entraînements prolongés, car elle offre une protection fiable sans risque de fuite. Par contre, elle demande un temps d’adaptation pour apprendre à bien la positionner.
Alors, comment choisir sa protection selon son activité ? Voilà ce qu'on vous conseille en fonction de votre programme sportif :
- Si vous pratiquez une activité légère (yoga, marche, Pilates), optez pour les serviettes ou les culottes menstruelles.
- Si vous faites du sport modéré (fitness, danse, vélo), choisissez les tampons, la coupe ou les culottes menstruelles.
- Si vous êtes team exercice intensif (course à pied, natation, sport de contact), let's go pour la coupe menstruelle ou les tampons.
Dans tous les cas, n'hésitez pas à tester plusieurs options ! Cela vous permettra d'identifier la solution la plus adaptée à votre pratique sportive.
Comment font les sportives qui ont leurs règles ?
Gérer ses règles quand on est une sportive de haut niveau reste un enjeu important. Tant pour le confort qu'en termes de performance ! D'ailleurs, de nombreuses athlètes adoptent différentes stratégies pour continuer à s'entraîner sans être gênées.
Toujours selon les études de l'INSEP, on sait que plus de 50 % des sportives modifient leur entraînement en fonction des phases de leur cycle. Voici quelques stratégies qu’elles utilisent pour limiter l’impact des douleurs menstruelles et le risque de blessures :
- Anticiper et suivre le cycle : de nombreuses athlètes utilisent des applications mobile de suivi du cycle menstruel pour prévoir les fluctuations de leur énergie et ajuster leurs entraînements en conséquence.
- Gérer la douleur : certaines sportives prennent des anti-inflammatoires ou utilisent des techniques naturelles, comme des massages, pour soulager les douleurs abdominales.
- Choisir des protections adaptées : en fonction de leur discipline, elles privilégient des solutions pratiques comme la coupe menstruelle, les tampons ou les culottes menstruelles pour un confort au max.
- Opter pour une alimentation saine : elles s'orientent vers une alimentation riche en fer et en magnésium pour les aider à réduire la fatigue et les crampes. Elles favorisent aussi une bonne hydratation pour limiter la rétention d’eau et les ballonnements.
- Adapter les entraînements : en cas de fatigue ou de douleurs, certaines sportives ajustent leur charge d’entraînement avec des séances plus axées sur la récupération et le renforcement musculaire léger.
Vous manquez de fer dans votre alimentation ? Notre complément alimentaire au fer va vous redonner un (bon) coup de fouet !
Bref, toutes ces stratégies permettent aux sportives de continuer à performer tout en minimisant l’impact des règles sur leur condition physique et mentale. Chaque athlète développe donc ses propres méthodes en fonction de ses besoins et de son ressenti !
Pour résumer, oui : le cycle menstruel influence la performance sportive. Néanmoins, il ne doit pas être un frein ! Car, en adaptant votre entraînement à vos variations hormonales et en adoptant les bonnes stratégies, vous pourrez optimiser votre pratique sans vous limiter. Alors, on enfile ses chaussures, et c'est parti !
