Vitamina D en verano: ¿realmente podemos recargarla con el sol?

Sol, paseos al aire libre, piel bronceada… El verano parece la estación perfecta para reponer naturalmente las reservas de vitamina D. Y, sin embargo, la realidad es un poco más complicada. Alerta de spoiler: incluso bajo un hermoso sol de verano, muchos de nosotros nos quedamos por debajo de las ingestas recomendadas.

Aquí le explicamos por qué y, sobre todo, cómo gestionar mejor su estado de vitamina D durante todo el año, sin complicaciones.

Vitamina D: recordatorio rápido

La vitamina D a menudo se llama "vitamina del sol" porque nuestra piel puede sintetizarla bajo la influencia de los rayos ultravioleta (UVB). Pero también es una vitamina liposoluble que desempeña un papel reconocido en varias funciones esenciales del organismo.

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce oficialmente que la vitamina D:

• contribuye al mantenimiento de huesos normales;
• contribuye al mantenimiento de una dentición normal;
• contribuye a una absorción normal de calcio y fósforo;
• contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
• contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

Existe en dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol, de origen vegetal) y la vitamina D3 (colecalciferol), sintetizada por el cuerpo gracias a los UVB y presente en algunos alimentos de origen animal o vegetal, como el liquen de los renos. La D3 es la forma mejor asimilada por el organismo.

🔬 Según el estudio Esteban 2014-2016, el 6,5% de la población adulta general en Francia presenta una deficiencia de vitamina D y el 28% un déficit moderado. Cifras que ya dan que pensar… Incluso antes de abordar la cuestión del verano.

¿Se pueden realmente reponer las reservas gracias al sol en verano?

Teóricamente sí… pero en la práctica, a menudo es insuficiente. He aquí por qué:

La protección solar

Es indispensable para proteger la piel. Pero también bloquea hasta el 90% de la síntesis de vitamina D. Una paradoja estival muy real: cuanto más nos protegemos (¡y con razón!), menos vitamina D sintetizamos.

🔬 Un estudio publicado en el British Journal of Dermatology confirmó que el uso regular de protector solar reducía significativamente la síntesis cutánea de vitamina D, incluso en regiones muy soleadas.

El tipo de piel

Las pieles mates a oscuras contienen naturalmente más melanina, una especie de protector solar integrado. Resultado: para una misma duración de exposición, la síntesis de vitamina D es significativamente más lenta. 🔬 Esto es lo que confirman varios estudios dermatológicos, en particular una revisión sistemática publicada en Acta Dermato-Venereologica.

La latitud y la hora

En la Francia metropolitana, los rayos UVB no son lo suficientemente intensos para desencadenar la síntesis cutánea más que unas pocas horas al día en verano, entre las 10h y las 16h aproximadamente. Fuera de esta ventana, la exposición al sol no produce vitamina D, incluso con mucho sol.

Los hábitos de vida

Trabajar en interiores, usar ropa que cubre, pasar los días a la sombra… Todos ellos hábitos completamente normales, pero que reducen la exposición real a los UVB. La superficie de piel expuesta también cuenta: solo la cara y las manos, o los brazos y las piernas descubiertos, el resultado no es el mismo.

Lo que dicen los datos

🔬 Un estudio (Holick, 2007, New England Journal of Medicine) recuerda que la deficiencia de vitamina D es un fenómeno mundial, incluso en países soleados, y que la síntesis estival no es suficiente para mantener un nivel óptimo durante todo el año. En Francia, los datos de Esteban muestran que la prevalencia del déficit sigue siendo alta sea cual sea el perfil de la población.

💡 Consejo: cuando el sol se muestre, maximice la superficie de piel expuesta (brazos, piernas descubiertos) durante 15 a 30 minutos, entre las 10h y las 16h, sin protección solar en esas zonas. Cuanto mayor sea la superficie, más vitamina D puede sintetizar su cuerpo de forma natural. Pero atención: es inútil superar los 30 minutos, la síntesis se estabiliza, y la quemadura solar, por su parte, continúa.

Las fuentes alimentarias de vitamina D

La alimentación puede cubrir una parte de las necesidades, pero rara vez la totalidad. Las mejores fuentes son:

Fuentes animales (las más concentradas)

Alimento	Contenido indicativo (por 100 g)
Aceite de hígado de bacalao	~250 µg
Salmón salvaje	~16 µg
Caballa	~14 µg
Sardinas	~11 µg
Huevo entero	~2 µg
Productos lácteos enriquecidos	~1-2 µg

Fuentes vegetales

Las verduras están poco concentradas en vitamina D. Solo algunos hongos expuestos a los UV (shiitake, maitake) aportan cantidades modestas. Para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, los alimentos enriquecidos y la suplementación siguen siendo las opciones más eficaces.

💡 Consejo: considere asociar su vitamina D con magnesio. 🔬 Un estudio publicado en el Journal of the American Osteopathic Association muestra que el magnesio es esencial para la activación de la vitamina D en el organismo; sin él, incluso un buen nivel de D3 puede permanecer parcialmente inactivo.

¿Qué cantidad de vitamina D al día?

Las referencias recomendadas por la EFSA para un adulto son las siguientes:

Nutriente	Población general adulta
Vitamina D	15 µg/día (600 UI)

Esta recomendación se basa en la hipótesis de una exposición solar mínima, lo que significa que está diseñada para cubrir las necesidades independientemente de las condiciones geográficas y estacionales.

Un análisis de sangre (25-OH-vitamina D) permite evaluar con precisión el estado y adaptar los aportes. En caso de deficiencia confirmada, su médico podrá prescribirle una suplementación adecuada —las dosis terapéuticas son entonces diferentes de las dosis de mantenimiento.

⚠️ A tener en cuenta: la vitamina D es liposoluble y se almacena en el organismo. Una sobredosis es posible en caso de suplementación excesiva y prolongada. No combine varias fuentes sin consejo médico.

¿Es necesario suplementarse en verano?

Buenas noticias: la respuesta es matizada. No todo el mundo lo necesita necesariamente, pero algunos perfiles claramente se benefician de una suplementación, incluso en verano:

• Personas con piel morena u oscura;
• Personas que trabajan principalmente en interiores;
• Personas que siguen una dieta vegana (poca o ninguna carne, ningún producto lácteo);
• Personas mayores (la síntesis cutánea disminuye con la edad);
• Personas con una deficiencia confirmada en el análisis de sangre.

¿La mejor manera de saber dónde se encuentra? Un análisis de sangre, que debe pedir a su médico. Según sus resultados, él podrá orientarle hacia la suplementación más adecuada para su perfil.

Si está considerando una suplementación, priorice la vitamina D3, la forma mejor asimilada por el organismo. Puede ser de origen animal (lanolina) o vegetal (liquen de los renos), lo que permite cubrir las necesidades incluso para personas que siguen una dieta vegana.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tener deficiencia de vitamina D incluso en verano?
Sí. La protección solar, el tipo de piel, los hábitos de vida y la latitud a menudo limitan la síntesis cutánea, incluso durante los meses de verano. Los datos disponibles en Francia muestran que las deficiencias siguen siendo frecuentes sea cual sea la estación.

¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y la D3?
La D3 (colecalciferol) es la forma sintetizada por la piel bajo la acción de los UVB y la mejor asimilada por el organismo. 🔬 Estudios comparativos muestran que la D3 es más eficaz para mantener un nivel sérico estable en el tiempo que la D2.

¿Se pueden reponer las reservas de vitamina D en un solo día en la playa?
No. La síntesis cutánea tiene un techo natural: más allá de cierto umbral de exposición, la piel no produce más, y las quemaduras solares incluso degradan parte de la D3 ya formada. Exposiciones moderadas y regulares son mucho más eficaces que un solo día prolongado.

¿La vitamina D se almacena de un verano a otro?
Parcialmente. Al ser liposoluble, la vitamina D se almacena en los tejidos adiposos. Pero esta reserva generalmente se agota a lo largo del invierno y no es suficiente para mantener un nivel sérico óptimo durante todo el año sin un aporte continuo.

¿Cuánto tiempo de exposición al sol es necesario?
De 15 a 30 minutos al día, con los brazos y las piernas descubiertos, entre las 10h y las 16h, sin protección solar en las zonas expuestas —y sin llegar a la quemadura solar. Esta duración varía según el tipo de piel, la latitud y la hora del día.

Este artículo es meramente informativo y no constituye una opinión médica. Consulte a su médico para obtener asesoramiento sanitario personalizado, especialmente antes de iniciar cualquier suplementación.