Niebla mental y perimenopausia: ¿cuál es su impacto mental y cómo tratarla?

Entra en una habitación sin saber por qué. Busca las palabras en medio de una conversación. Vuelve a leer el mismo correo electrónico tres veces, sin retener nada. No, no está perdiendo la cabeza. Este borrón mental tiene un nombre: la niebla cerebral. Y afecta a muchas mujeres desde la perimenopausia. Desconocido para el gran público, a menudo minimizado, este síntoma puede, sin embargo, volverse muy incapacitante en el día a día. Entonces, ¿de dónde viene? ¿Qué relación hay entre la niebla cerebral y la menopausia? Y, sobre todo, ¿cómo salir de ella? Hacemos un repaso.

¿Qué es la niebla mental?

«Niebla mental»: ¡una expresión muy gráfica, verdad? También conocida como «niebla cerebral» o brain fog, este fenómeno corresponde a un conjunto de trastornos cognitivos bastante desestabilizadores… ¡Aunque siguen siendo benignos! Bueno, antes que nada, le tranquilizamos: no se trata de una enfermedad propiamente dicha. Sino más bien de un síntoma difuso, generalmente difícil de explicar, que da la sensación de tener la mente confusa.

En concreto, ¿en qué se traduce? Pues, entre otras cosas, en:

• dificultades de concentración inusuales;
• una memoria a corto plazo deficiente (olvidar una cita, extraviar objetos);
• una fatiga intelectual, incluso después de una noche de sueño;
• la impresión de buscar las palabras, de releer un correo electrónico tres veces sin entenderlo, o de tener la mente «nublada».

¿Le suena? No es la única. Porque la niebla mental afecta principalmente al cerebro de las mujeres. Y más concretamente, a las que atraviesan períodos de cambios hormonales. Embarazo, posparto (con el famoso mommy brain)… ¡O perimenopausia!

Cuando se sufre de lleno el brain fog (como dicen nuestros amigos angloparlantes), a menudo se tiene la impresión de haber perdido eficacia, claridad mental e incluso agilidad mental. Lo que puede ser fuente de frustración, sobre todo cuando se sigue haciendo malabares entre responsabilidades profesionales, familia, carga mental y demandas constantes.

Cuidado, sin embargo, de no confundir esta niebla cerebral con trastornos neurológicos graves o signos de depresión. La niebla mental no altera profundamente las funciones cognitivas: es reversible y está ligada a un desequilibrio temporal, a menudo hormonal o contextual. Cuando se vuelve demasiado invasiva o se prolonga en el tiempo, escuche bien las señales, merecen ser acompañadas.

¿Cuál es el impacto de la perimenopausia en el cerebro?

La perimenopausia marca una fase de transición importante en la vida de una mujer. Caracterizada por importantes fluctuaciones hormonales, a menudo se extiende durante varios años antes de la menopausia propiamente dicha. Durante este período, las hormonas femeninas entran en un ciclo de montaña rusa, lo que perturba muchos sistemas en el cuerpo… incluido el cerebro.

¡Porque los estrógenos y la progesterona no solo regulan el ciclo menstrual! Estas hormonas femeninas también desempeñan un papel fundamental en:

• la plasticidad neuronal;
• la regulación del estado de ánimo;
• la memoria;
• y la concentración.

Cuando estas hormonas caen o se vuelven inestables, esto afecta una cierta parte del funcionamiento cognitivo. ¡Y aparece la famosa niebla cerebral!

Varios estudios han observado una disminución del rendimiento cognitivo durante la perimenopausia, especialmente en términos de memoria de trabajo o atención. Según el INSERM, esta disminución no está relacionada con un envejecimiento del cerebro, sino con un efecto hormonal transitorio, un matiz importante para no dramatizar.

Paralelamente, otros síntomas de la perimenopausia pueden amplificar los efectos de esta niebla mental:

• los sofocos y los sudores nocturnos;
• dolores articulares;
• la ansiedad o la irritabilidad, que movilizan una gran energía mental;
• o una fatiga crónica, ligada a noches entrecortadas o poco reparadoras.

Esta niebla es, por tanto, multifactorial, aunque el cerebro sigue siendo el centro de la ecuación. Como recuerda el hospital de Ottawa, ¡es esencial reconocer estos efectos para evitar trivializarlos o interpretarlos erróneamente como una pérdida de capacidades!

¿Cómo deshacerse de la niebla cerebral durante la perimenopausia?

Sí, se puede actuar contra la niebla cerebral ligada a la perimenopausia. Porque, aunque este fenómeno puede ser desestabilizador, ¡no es una fatalidad! Existen varias soluciones para recuperar la claridad mental, a condición de escucharse… y de armarse de paciencia. ¿Le explicamos cuáles? Allá vamos.

Revisar su estilo de vida

Es la base. Una alimentación equilibrada desempeña un papel fundamental para apoyar la salud cognitiva. Algunos nutrientes son particularmente interesantes:

• el DHA (presente en pescados grasos y microalgas) contribuye al mantenimiento de una función cerebral normal, una alegación oficialmente reconocida por la EFSA. También se encuentra en las semillas de lino y las nueces en forma de ALA, precursor del DHA;
• el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir la fatiga, dos funciones reconocidas por las autoridades europeas de seguridad alimentaria. Se encuentra en los frutos secos, las legumbres, el chocolate negro;
• las vitaminas del grupo B (especialmente B9 y B12) participan en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en una función psicológica normal.

¡Piense también en hidratarse bien! Una hidratación suficiente y la reducción de azúcares rápidos o de alcohol pueden ayudar a estabilizar la energía mental.

Dormir mejor para pensar mejor

El sueño es vida, ¿verdad? Pues aquí es lo mismo. La relación entre trastornos del sueño y niebla cerebral está bien establecida. Sin embargo, el insomnio frecuente en este período, a menudo ligado a los sofocos nocturnos, debilita la recuperación cognitiva. Entonces, ¿cómo limitar la fatiga intelectual? Se puede empezar por:

• crear una rutina nocturna;
• limitar las pantallas antes de acostarse;
• practicar la respiración profunda o la meditación de atención plena.

Esto puede mejorar la calidad del sueño… y, por tanto, la claridad mental al despertar.

Apostar por las actividades físicas

El estrés crónico es un gran consumidor de recursos cognitivos. Puede mantener, e incluso agravar, la niebla mental. Las actividades físicas suaves y regulares se encuentran entre los mejores aliados para canalizarlo. ¿Cómo integrarlas? Eligiendo prácticas adaptadas a su ritmo:

• la coherencia cardíaca;
• la sofrología;
• el yoga;
• caminar o nadar, actividades físicas accesibles y eficaces para reducir el estrés mientras se apoya la salud cognitiva.

Considerar los apoyos naturales

Ciertos complementos alimenticios pueden ofrecer una ayuda, siempre que se elijan bien y se dirijan a las necesidades específicas durante la transición hormonal. Por ejemplo:

• complejos enriquecidos con magnesio, DHA o vitaminas B9/B12, cuyos papeles en el sistema nervioso y las funciones cognitivas son reconocidos por las autoridades europeas;
• ciertas plantas como el ginseng o la rodiola son objeto de investigación en fitoterapia. Consulte a su médico antes de cualquier suplementación, ya que su uso debe adaptarse a su situación personal.

No descartar la vía médica

Si sus síntomas se vuelven demasiado invasivos, no dude en buscar acompañamiento médico. En algunos casos, se puede proponer un tratamiento hormonal de la menopausia (THM), en función de su historia personal y sus antecedentes. Este tratamiento hormonal no es adecuado para todas las mujeres, pero puede representar una opción pertinente para ciertos perfiles, que debe evaluar con su ginecólogo o endocrinólogo, quienes serán los más indicados para orientarle.

Algunos consejos prácticos para el día a día

Aquí tiene nuestros últimos consejos para manejar el brain fog en su vida diaria:

• Haga listas para delegar por escrito lo que el cerebro no quiere almacenar.
• Utilice una agenda compartida o recordatorios.
• Limite la multitarea para centrarse en una cosa a la vez.
• Acepte hacer menos algunos días. Sí, eso también es un plan de acción.

¿Es la niebla mental en la perimenopausia un signo de algo más grave?

No, no hay que entrar en pánico. En la mayoría de los casos, la niebla cerebral en la perimenopausia es transitoria y benigna. Se debe principalmente a las fluctuaciones de las hormonas femeninas y su impacto en:

• el sueño;
• el estado de ánimo;
• y la carga mental.

Se lo concedemos, el brain fog puede ser muy perturbador. Sin embargo, no significa ni un deterioro cognitivo ni una enfermedad neurológica.

Dicho esto, ciertas situaciones deben impulsar a consultar a un profesional de la salud. Aquí hay algunos signos que merecen una evaluación médica:

• una pérdida de memoria que se agrava rápidamente;
• una desorientación (no encontrar el camino habitual, confundir los días);
• trastornos del lenguaje marcados;
• una fatiga extrema, persistente, asociada a una pérdida de placer o motivación (posibles signos de depresión);
• o simplemente un impacto importante en el día a día.

Otras causas también pueden imitar o agravar una niebla cerebral:

• una deficiencia de hierro o vitamina B12;
• un hipotiroidismo;
• un síndrome de apnea del sueño;
• u otros trastornos médicos.

¿Tiene dudas? Realice un análisis de sangre en un laboratorio. Lo verá más claro y pondrá (por fin) una palabra a esta niebla mental.

¿Resumimos? La niebla cerebral en la perimenopausia es un síntoma frecuente, pero con demasiada frecuencia ignorado. Si bien puede ser desestabilizador, no es irremediable ni vergonzoso. Si comprende sus causas y adopta los buenos reflejos, higiene de vida, actividades físicas, apoyo nutricional, y si es necesario un tratamiento hormonal adaptado, recuperará una verdadera claridad mental. Pero, ante todo: no se quede sola con estos signos, ¡hable de ello sin tabúes!

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Este artículo es informativo y no constituye un consejo médico. Consulte a su médico o ginecólogo para cualquier consejo de salud personalizado adaptado a su situación.