L’été, saison des fruits juteux, des déjeuners en terrasse et… des projets bébé. Et ça tombe bien, certains aliments typiques de cette période sont de vrais alliés pour la fertilité.
Pauline Gouth, diététicienne experte en nutrition, vous recommande 5 pépites à inclure dans votre alimentation quotidienne et validées par la science pour augmenter vos chances de grossesse.
✅ Ce qu’il faut retenir :
- Les fruits rouges protègent les ovocytes.
- Les Oméga 3 soutiennent l’ovulation et la fertilité du couple.
- Les légumes verts apportent les folates indispensables à la conception.
- Les oléagineux sont de vraies bombes de minéraux.
- Le poivron rouge recharge vos cellules en vitamine C protectrice.
- Les compléments Boome aident à compenser les carences silencieuses.
🍓 Fruits rouges : antioxydants puissants pour ovocytes au top
Frais, colorés, acidulés… Ces fruits de couleur sont surtout ultra-riches en anthocyanines, ces pigments qui protègent naturellement vos cellules reproductrices des dommages cellulaires causés par le stress oxydatif. Ces antioxydants puissants aident ainsi à neutraliser les radicaux libres.
🔬 Selon une étude récente, les anthocyanines permettent de préserver la capacité des cellules hormonales à bien fonctionner, même lorsqu’elles sont exposées à un stress oxydatif intense. [1]
Tips :
- L’idéal, c’est de cueillir vous-même vos fruits rouges bio ou de les acheter chez un producteur local, juste après récolte. Leurs antioxydants sont au max dans les premières 24-48h. Passé ce délai, vitamine C et anthocyanines chutent en flèche, même si les fruits ont encore l’air beau à l’extérieur. Les aliments frais ont un impact positif plus important.
- Consommez-les crus pour préserver leurs bienfaits.
- Évitez la cuisson longue qui détruit les anthocyanines.
🐟 Poissons gras : Oméga 3 pour hormones et ovocytes
Maquereau, sardine et saumon (sauvage de préférence) sont les rois d'une alimentation riche. Ces poissons contiennent des EPA et DHA, deux acides gras essentiels à la maturation ovocytaire, à la fertilité féminine et masculine.
🔬 Une étude a révélé que la supplémentation en Oméga 3 associée à une alimentation équilibrée pourrait augmenter les chances de conception chez les femmes en âge de procréer [2].
Tips : Préférez des poissons gras petits et sauvages (moins de métaux lourds). 2 à 3 portions par semaine de poisson gras après une cuisson douce (vapeur, four, papillote).
Pour les produits d'origine animale, les huiles comme l'huile de poisson ou l'huile de foie de morue aident à atteindre les apports recommandés en EPA & DHA.
Pour un apport plus stable et complémentaire : choisissez les Oméga 3 Vegan de Boome, issus de microalgues riches en EPA & DHA, ils sont parfaitement dosés et formulés pour la fertilité, la grossesse et le post-partum.
Pssst, envie d'en savoir plus ? Jetez un œil à notre article sur les liens entre Oméga 3 et fertilité.
🥬 Légumes verts à feuilles : folates à volonté
Épinards, roquette, mâche, blettes… Ces feuilles vertes, ce sont des mines de folates (vitamine B9), un nutriment clé pour soutenir la maturation ovocytaire et préparer le corps pour une future grossesse.
🔬 Une étude a montré que les apports alimentaires en acide folique influençaient positivement la réserve ovarienne chez les femmes [3].
Tips : Ces feuilles vertes sont à consommer crues ou cuites à la vapeur pour préserver la vitamine B9. Un filet de jus de citron augmente l’absorption digestive de l'acide folique.
Pour un soutien supplémentaire, les Multivitamines Grossesse de Boome contiennent des folates naturels, parfaitement assimilables par l’organisme. Les folates sont aussi essentiels pour aider à prévenir certaines anomalies du développement, notamment au niveau du tube neural du futur bébé.
La vitamine B9 et son impact positif, c'est un peu un mystère pour vous ? Plus pour longtemps ! Découvrez à quoi sert la vitamine B9.
🥜 Noix et graines : zinc et sélénium pour fertilité de couple
Heureusement, ces aliments ne sont pas à leur plein potentiel que l’été. Graines de courge, graines de lin, ou graines oléagineuses comme les noix, les amandes… ces aliments riches renferment des graisses saines et minéraux essentiels à la reproduction : zinc (spermatogenèse, ovulation) et sélénium (protection cellulaire, thyroïde) donc obligation d’en parler !
🔬 Une étude a indiqué que la supplémentation en zinc et sélénium améliorait les paramètres antioxydants dans le sperme, suggérant un bénéfice potentiel pour la fertilité [4].
Tips : Une petite poignée par jour (environ 30 g) est fortement recommandée. Choisissez-les crues, bio et non salées (grillées = perte de nutriments).
🌶️ Poivron rouge : bombe estivale de vitamine C pour le sperme et l’ovulation
Croquant, coloré, ultra-frais… le poivron rouge est LE champion de l’été côté vitamine C. Il en contient en moyenne 3 fois plus que l’orange ! La vitamine C soutient l’ovulation et aide à améliorer la mobilité et la morphologie des spermatozoïdes. Elle aide aussi à combattre le stress oxydatif responsable de nombreux déséquilibres qui peuvent abîmer les ovocytes et les spermatozoïdes, et donc impacter directement le processus de procréation (oui, même quand tout semble “normal”).
🔬 Une étude a montré que la supplémentation en vitamine C, associée à une alimentation variée, pourrait aider à améliorer la qualité de la production de sperme [5].
Tips :
- Mangez-le cru pour préserver toute la vitamine C.
- Associez-le à un filet d’huile d’olive afin de favoriser l’absorption de certains antioxydants liposolubles présents dans le poivron.
- Vous le digérez mal ? Retirez la peau (avec un économe ou après un passage rapide au four) et les graines blanches à l’intérieur, souvent les responsables des inconforts digestifs. Une pincée de cumin ou de fenouil en assaisonnement peut aussi aider.
Le poivron, associé à des viandes maigres et des glucides complexes comme les pommes de terre vapeur ou les légumineuses, constitue une assiette fertilité de compet !
Et si bien manger ne suffisait pas ?
Même en mangeant le mieux possible, les études montrent que les apports en micronutriments essentiels sont souvent insuffisants aujourd’hui. Pourquoi ? Principalement à cause de l’appauvrissement des sols agricoles.
🔬 Une étude européenne publiée en 2023 dans Food Chemistry confirme que la teneur en nutriments essentiels des fruits et légumes frais a fortement chuté par rapport à il y a plusieurs décennies. Cette baisse est liée à plusieurs facteurs comme les pratiques agricoles modernes, les variétés cultivées, les produits chimiques et les conditions environnementales, entraînant une diminution globale de la qualité nutritionnelle de nos aliments [6].
Conclusion : même une alimentation saine peut laisser des carences nutritionnelles invisibles, notamment en période de préconception, de grossesse et de post-partum où les besoins explosent.
La solution ? Des compléments adaptés avant, pendant et après la grossesse, comme la Multivitamines Grossesse de Boome :
- 100 % d’origine naturelle
- Formulées pour soutenir fertilité, ovulation et développement embryonnaire
- Dosages optimisés pour les phases-clés de la future maman
Dans un contexte où le projet bébé s'inscrit dans un véritable mode de vie, l'alimentation et les bonnes habitudes jouent un rôle central. En misant sur des produits d’été frais, colorés et gourmands, pas des aliments miracles mais juste bons pour votre santé, vous donnez à votre projet bébé les meilleures chances… naturellement. 💛
BIBLIOGRAPHIE
[1] Zhang, H., Zhang, Z., Liu, Y., Ma, Y., & Shi, J. (2023). Anthocyanins prevent AAPH-induced steroidogenesis disorder in Leydig cells by regulating the cAMP/PKA/CREB pathway. Antioxidants, 12(2), 508. https://doi.org/10.3390/antiox12020508
[2] Gaskins, A. J., Toth, T. L., Wright, D. L., & Missmer, S. A. (2022). Omega-3 fatty acid supplementation and fecundability. Fertility and Sterility, 117(5), 1048–1055. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2022.01.039
[3] Gaskins, A. J., Mumford, S. L., Chavarro, J. E., Zhang, C., Wactawski-Wende, J., Perkins, N. J., & Schisterman, E. F. (2021). Folate intake and ovarian reserve among women attending a fertility center. Fertility and Sterility, 116(4), 1000–1008. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2021.06.042
[4] Khan, T. A., Aslam, M., & Qureshi, S. M. (2024). Effect of dietary zinc, selenium and their combination on antioxidant status and fertility in male rats. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 79, 127329. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2024.127329
[5] Greco, E., Iacobelli, M., Rienzi, L., Ubaldi, F., Ferrero, S., & Tesarik, J. (2005). Reduction of the incidence of sperm DNA fragmentation by oral antioxidant treatment. Journal of Andrology, 26(3), 349–353. https://doi.org/10.2164/jandrol.04146
[6] Van den Broeck, A., Van den Eynde, M., & Van Camp, J. (2023). Nutrient composition of fresh produce—Assessing variability between European countries to substantiate nutrition and health claims. Food Chemistry, 405, 134973. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.134973
