¿Qué pasaría si tu ciclo menstrual se convirtiera en un aliado para tu práctica de ejercicio... en lugar de un obstáculo? Porque muchas mujeres creen que la menstruación limita su rendimiento atlético. Pero lo cierto es que cada fase del ciclo influye en tu energía, fuerza y resistencia. Y solo necesitas comprender estas variaciones para ajustar tu entrenamiento y optimizar tus resultados. Entonces, ¿estás lista para transformar tu forma de moverte y alcanzar tu máximo potencial como deportista ? ¡Sigue la guía!
La relación entre el deporte y el ciclo menstrual: ¿cuáles son las ideas preconcebidas?
A menudo escuchamos muchos conceptos erróneos sobre la relación entre el rendimiento deportivo y el ciclo menstrual. Los desglosaremos contigo.
¿El ejercicio afecta el ciclo menstrual?
¡No tendríamos suficientes dedos para contar la cantidad de ideas preconcebidas que circulan sobre el impacto del deporte en los ciclos menstruales! ¿Una de las más comunes? La actividad física intensa podría provocar un desequilibrio, o incluso la ausencia, de la menstruación (lo que se conoce como "amenorrea").
Así que sí, este fenómeno puede existir. ¡Pero hay matices! Afecta principalmente a atletas de alto nivel, con entrenamientos extremos y una insuficiencia calórica más o menos significativa. Sin embargo, para la gran mayoría de nosotras, practicar un deporte de forma regular y adecuada no altera el ciclo menstrual.
Vayamos más allá: desde un punto de vista científico, incluso sería beneficioso para nosotros. Porque, según un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina , la actividad física ayuda a regular los niveles hormonales, en particular el estrógeno y la progesterona.
Al mismo tiempo, una investigación realizada por el Instituto Nacional del Deporte confirma que los ejercicios físicos:
- mejorar la circulación sanguínea;
- reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
Entonces, contrariamente a la creencia popular, moverse regularmente en realidad puede:
- aliviar los calambres menstruales;
- aumentar los niveles de energía;
- evitar una posible caída de la moral (gracias sobre todo a la liberación de endorfinas).
Por último, pero no menos importante: el ejercicio físico ayuda a gestionar mejor el estrés. El estrés sigue siendo un factor importante que puede influir en la duración e intensidad del flujo menstrual.
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¿Puede tu ciclo influir en tu práctica deportiva?
Sí, el ciclo menstrual puede afectar el rendimiento deportivo. Las fluctuaciones hormonales en el cuerpo femenino pueden alterar:
- el nivel de energía;
- recuperación muscular;
- La percepción del esfuerzo.
Pero estas variaciones hormonales resultan muy diferentes durante las distintas fases del ciclo:
- Fase folicular (desde los primeros días de la menstruación hasta la ovulación): Los niveles de estrógeno aumentan. La clave: ¡mayor resistencia y una recuperación más rápida! En este momento, el cuerpo es más resistente a la fatiga.
- Fase de ovulación (alrededor del día 14 del ciclo) : Durante la fase ovulatoria, se produce un aumento considerable de estrógeno. Esto puede darte una sensación de mayor energía. Sin embargo, algunas mujeres también experimentan dolor abdominal o molestias leves, lo que dificulta el ejercicio.
- Fase lútea (después de la ovulación hasta la menstruación) : La producción de progesterona se intensifica. Te sientes más cansada y la recuperación es más lenta después del ejercicio. Algunas atletas pueden experimentar una disminución de la motivación o un menor rendimiento deportivo.
En resumen, el ciclo menstrual influye en el ejercicio, pero no debería ser un impedimento. Al comprender estas variaciones, puedes adaptar tu entrenamiento para sacarle el máximo provecho.
Alerta de spoiler: la ovulación no siempre ocurre el día 14. ¡Te explicamos por qué en nuestro artículo Cómo saber si estás ovulando !
¿Cómo entrenar según tu ciclo menstrual?
Adaptar tu entrenamiento a las fases de tu ciclo puede ayudarte a sentirte mejor con tu rendimiento físico y a prevenir el riesgo de lesiones. Así es como puedes organizar tu entrenamiento:
- Fase folicular : Es el momento de realizar actividad física moderada (yoga, natación, caminatas rápidas) para aliviar el dolor menstrual. Después de este período, el cuerpo se vuelve más capaz de tolerar el entrenamiento de resistencia y fuerza.
- Fase de ovulación : ¡estamos en nuestro mejor momento físico, genial! Sin embargo, ten cuidado con las lesiones: son más frecuentes durante este período debido a la flexibilidad de los ligamentos bajo la influencia del estrógeno. En resumen, este es un momento excelente para practicar entrenamientos explosivos de alta intensidad.
- Fase lútea : optamos en cambio por ejercicios de recuperación activa, como estiramientos o sesiones de baja intensidad.
De nuevo: ¡cuidado con las ideas preconcebidas sobre el tema! ¿Le damos una patada al hormiguero? ¡Allá vamos!
Sí, entrenar según tu ciclo menstrual puede mejorar tu recuperación y limitar las lesiones. No, no es recomendable hacer ejercicio durante la regla. Al contrario, mantener la actividad física puede aliviar el dolor y los cólicos menstruales.
¿Seguimos? Sí, la menstruación afecta la percepción del esfuerzo y la recuperación. No todas las mujeres experimentan necesariamente una disminución del rendimiento deportivo durante la fase lútea... Estas sensaciones varían de una persona a otra.
En resumen, lo más importante es conocer tu ciclo y escuchar a tu cuerpo. Así podrás optimizar tu entrenamiento y aprovechar las fluctuaciones hormonales para un mejor rendimiento.
¿Te pierdes en tus ciclos? ¡Nuestro artículo "Cómo calcular tu ciclo menstrual" te ayudará a encontrar el camino!
Deporte y ciclo menstrual: ¿cómo elegir la protección sanitaria adecuada?
Ah, esta es una pregunta que se hacen millones de mujeres deportistas... La de la protección sanitaria. ¿Cómo elegirlas (bien) al hacer ejercicio? Hay muchas opciones, cada una con sus ventajas y limitaciones. Dependiendo de tu actividad y su intensidad, puedes optar por:
- Toallas sanitarias : Son fáciles de usar y adecuadas para actividades de bajo impacto como yoga o caminar. Sin embargo, pueden resultar incómodas si sudas mucho o realizas movimientos intensos.
- Tampones : Son más discretos y ofrecen buena protección. ¡Esto los hace ideales para deportes de resistencia y entrenamientos intensos! Sin embargo, ten cuidado : el uso prolongado puede provocar el síndrome de shock tóxico (SST). Recuerda cambiarlos regularmente.
- Bragas menstruales : Son cómodas y reutilizables, lo que las hace perfectas para ejercicio moderado. Sin embargo, son menos adecuadas para actividades prolongadas que requieren alta absorción.
- La copa menstrual : Es ideal para deportes acuáticos y entrenamientos prolongados, ya que ofrece protección fiable sin riesgo de fugas. Sin embargo, requiere un tiempo de adaptación para aprender a colocarla correctamente.
Entonces, ¿cómo elegir la protección adecuada para tu actividad? Estas son nuestras recomendaciones según tu programa deportivo:
- Si realizas actividades ligeras (yoga, caminar, pilates), opta por toallas sanitarias o bragas menstruales.
- Si practicas deporte moderado (fitness, baile, ciclismo), elige tampones, copas menstruales o bragas.
- Si realiza ejercicio intenso (correr, nadar, deportes de contacto), considere usar una copa menstrual o tampones.
En cualquier caso, ¡no dudes en probar varias opciones! Esto te permitirá identificar la solución que mejor se adapte a tu práctica deportiva.
¿Cómo afrontan los deportistas los períodos menstruales?
Gestionar la menstruación como deportista de alto nivel sigue siendo un tema importante, tanto para la comodidad como para el rendimiento. De hecho, muchas atletas adoptan diferentes estrategias para seguir entrenando sin molestias.
Según estudios del INSEP, sabemos que más del 50 % de las atletas modifican su entrenamiento según las fases de su ciclo. Aquí hay algunas estrategias que utilizan para limitar el impacto del dolor menstrual y el riesgo de lesiones:
- Anticípate y haz un seguimiento de tu ciclo : muchos atletas utilizan aplicaciones móviles que rastrean su ciclo menstrual para predecir fluctuaciones en su energía y ajustar sus entrenamientos en consecuencia.
- Manejo del dolor : Algunos deportistas toman antiinflamatorios o utilizan técnicas naturales, como el masaje, para aliviar el dolor abdominal.
- Elige una protección adaptada : según su disciplina, prefieren soluciones prácticas como la copa menstrual, los tampones o las bragas menstruales para una máxima comodidad.
- Opte por una dieta saludable : Opte por una dieta rica en hierro y magnesio para ayudar a reducir la fatiga y los calambres. También promueva una buena hidratación para limitar la retención de líquidos y la hinchazón.
- Adaptar el entrenamiento : En caso de fatiga o dolor, algunos deportistas ajustan su carga de entrenamiento con sesiones más centradas en la recuperación y el fortalecimiento muscular ligero.
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En resumen, todas estas estrategias permiten a los atletas seguir rindiendo al máximo, minimizando el impacto de la menstruación en su condición física y mental. Por lo tanto, cada atleta desarrolla sus propios métodos según sus necesidades y sensaciones.
En resumen, sí: el ciclo menstrual influye en el rendimiento deportivo. Sin embargo, ¡no debería ser un impedimento! Porque, al adaptar tu entrenamiento a tus fluctuaciones hormonales y adoptar las estrategias adecuadas, puedes optimizar tu práctica sin limitarte. ¡Así que, a correr, a correr!
