Fatiga y premenopausia: ¿cuál es la relación y cómo actuar?

Una mañana, te das cuenta de que te levantas cansada. Que el café no lo cambia. Y que incluso tus noches de sofá ya no son suficientes para recargar las pilas. ¡Uf, ¿qué pasa?! Bienvenida a la premenopausia, esa etapa de la vida en la que las hormonas se divierten desequilibrando tu bienestar. Cansancio, sueño entrecortado, altibajos anímicos: todo parece más pesado. Pero la buena noticia es que existen soluciones sencillas para recuperar tu energía y comprender por fin lo que tu cuerpo intenta decirte. ¿Te lo explicamos? ¡Vamos allá!

Comprender el período de premenopausia o perimenopausia

Empezamos con un pequeño recordatorio de lo básico: la premenopausia (que también se conoce como perimenopausia) designa el período de transición natural antes de la menopausia. Generalmente ocurre entre los 40 y los 50 años, a veces antes para algunas mujeres.

Durante esta fase, las hormonas sexuales (estrógenos y progesterona) comienzan a fluctuar, lo que interrumpe gradualmente el ciclo menstrual y el funcionamiento del cuerpo. En otras palabras, aún no estás menopáusica, pero tu organismo se está preparando suavemente para esta etapa.

La cuestión es que estas disfunciones hormonales pueden ir acompañadas de signos físicos y emocionales… un poco molestos. Nos referimos a:

• reglas irregulares;
• sequedad vaginal;
• sofocos nocturnos;
• trastornos del sueño;
• dolores de cabeza;
• o cambios de humor.

Sin embargo, ¡la premenopausia no es una enfermedad! Solo una evolución física de tu cuerpo que puede durar varios años.

¿Qué relación hay entre el cansancio y la premenopausia?

¿Te sientes agotada sin razón aparente? Tranquila: no estás sola. Porque el cansancio es una de las manifestaciones de la premenopausia más frecuentes y te explicamos por qué.

Las fluctuaciones hormonales

Durante la transición menopáusica, los niveles de nuestras hormonas sexuales oscilan claramente de un ciclo a otro. Sin embargo, estas hormonas influyen directamente en:

• la calidad de nuestro sueño;
• la temperatura corporal;
• e incluso el humor.

Así que, cuando los estrógenos caen en picado, nuestro cuerpo lucha por regular su energía. Por eso nos sentimos cansadas, irritables. A veces incluso un poco agotadas.

Añade a esto que la inestabilidad hormonal también afecta a la producción de serotonina y cortisol (dos hormonas clave para el bienestar y la gestión del estrés). ¿El resultado? Un organismo que funciona menos bien, y un cansancio que se instala… incluso desde por la mañana. ¡Nada bueno!

Los problemas de sueño durante la premenopausia

Los sofocos y sudores nocturnos también están relacionados con la disminución de estrógenos. Y, por consiguiente, pueden fragmentar el sueño. Algunas mujeres se despiertan varias veces por noche; a otras les cuesta conciliar el sueño debido a la ansiedad o las palpitaciones. Pero de tanto encadenar noches cortas, ¡estamos agotadas! El cuerpo no se recupera bien y sentimos una especie de fatiga crónica.

¿También tienes la impresión de perder la memoria? Es normal. Porque esta deuda de sueño también altera la concentración y la memoria. Lo que puede dar esta impresión de estar "en la niebla" al despertar o incluso durante el día.

La alteración del ciclo menstrual

La duración de la menstruación en la premenopausia es como el día y la noche de un ciclo a otro. Probablemente observes ciclos más cortos, más largos o más abundantes… Lógico: el equilibrio hormonal se resiente, y esta desorganización a menudo provoca menstruaciones impredecibles. Pero estas reglas irregulares pueden ir acompañadas de importantes pérdidas de hierro, responsables de una fatiga física, también importante.

La pérdida muscular

La disminución de estrógenos también influye en la masa muscular. ¿Por qué? Porque el cuerpo quema menos energía y se cansa más rápidamente. Por lo tanto, se puede sentir una fatiga muscular inusual, especialmente después de un esfuerzo o un día activo. Esta ralentización metabólica a veces va acompañada del famoso aumento de peso (y/o una pérdida de tono).

La carga mental

Por último, no hay que subestimar el impacto de la carga mental en esta etapa de la vida. Porque durante la cuarentena, muchas mujeres acumulan:

• responsabilidades profesionales;
• responsabilidades familiares;
• a veces el cuidado de padres mayores.

Este exceso, sumado a los (numerosos) cambios hormonales, acentúa la fatiga emocional y mental. Entonces podrías sentirte abrumada, irritable, sin energía. Y eso sería bastante normal.

¿A partir de qué momento debemos preocuparnos por el cansancio?

Bueno, como te decíamos: el cansancio relacionado con la menopausia (y la premenopausia) suele ser transitorio y multifactorial. Dicho esto, algunos signos deben alertarte.

Por ejemplo, si sientes un agotamiento persistente, a pesar de un buen sueño y hábitos de vida saludables. O si este cansancio se acompaña de síntomas físicos, como:

• mareos;
• dificultad para respirar;
• palpitaciones;
• una pérdida de peso inexplicada;
• una tristeza prolongada...

Entonces, no te quedes sola: es importante consultar. Porque estos signos pueden revelar:

• una deficiencia de hierro;
• un trastorno tiroideo;
• pero también una depresión (generalmente oculta detrás del cansancio).

Entonces, ¿quién puede ayudarte? Un médico, para empezar. Él podrá prescribirte un análisis de sangre completo para descartar cualquier causa orgánica. Y, si es necesario, ofrecerte:

• vitaminas;
• suplementos naturales;
• o un tratamiento hormonal adecuado.

Así que no esperes a que el cansancio se instale. Mantente atenta a tu cuerpo y habla con un profesional, esa sigue siendo la mejor manera de tomar el toro por los cuernos.

Soluciones para gestionar mejor el cansancio durante la premenopausia

¿Pasamos a las buenas noticias? Aquí está: el cansancio premenopáusico no es ineludible. ¡Hurra! Adoptando algunos hábitos sencillos y regulares, es posible recuperar un mejor equilibrio físico y emocional.

Hábitos para un mejor sueño

Ya lo has entendido, el sueño se vuelve más frágil durante la premenopausia. Pero algunos hábitos pueden marcar realmente la diferencia. Aquí tienes nuestros consejos:

• Establece una pequeña rutina nocturna relajante, con:
• • hora de acostarse regular;
  • luz tenue;
  • infusión relajante;
  • nada de pantallas al menos una hora antes de dormir.
• Si los sofocos o sudores nocturnos perturban tus noches, opta por ropa ligera y sábanas de algodón para favorecer la termorregulación.
• Prioriza una cena ligera, baja en azúcares rápidos y alcohol (eso también ayudará a tu organismo a regenerarse mejor durante la noche).
• Practica actividad física suave o ejercicios de respiración para calmar tu sistema nervioso, como:
• • la coherencia cardíaca;
  • la meditación;
  • el yoga suave.

En resumen, esto es lo que necesitas para cuidar la calidad de tu sueño a largo plazo.

La alimentación y el estilo de vida

Tu segundo aliado: ¡la alimentación saludable! Si tu plato está equilibrado, apoyará tu energía y estabilizará tus hormonas durante la perimenopausia.

Prioriza:

• las frutas y verduras ricas en antioxidantes;
• las proteínas magras y las grasas saludables (pescado graso, nueces, aceites vegetales).

Estos nutrientes favorecen la producción de hormonas y la recuperación muscular.

Por el contrario, intenta limitar:

• la cafeína;
• el alcohol;
• los azúcares refinados.

Acentúan los picos de cansancio y los trastornos del sueño.

¡Moverse sigue siendo un excelente remedio! Sin buscar el rendimiento, la idea es mantener un movimiento regular para que tu cuerpo recupere el tono y tu mente respire. Te aconsejamos que vuelvas a practicar:

• la marcha rápida;
• la natación;
• el pilates.

Fortalecen los músculos, estimulan la circulación sanguínea y liberan endorfinas, nuestras hormonas del bienestar.

Los complementos alimenticios y vitaminas frente al cansancio en la premenopausia

Finalmente, si el cansancio persiste a pesar de un buen estilo de vida, debes saber que algunos complementos alimenticios pueden darte un verdadero empujón. Por ejemplo:

• Las vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12), que contribuyen a un metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• La vitamina D, a menudo deficiente en esta época.
• El magnesio, que apoya el sistema nervioso y limita la fatiga muscular.
• El hierro, que es indispensable en caso de pérdidas menstruales abundantes.

Como siempre, consulta a un profesional antes de cualquier suplementación. ¡Especialmente si ya estás siguiendo un tratamiento hormonal o medicamentoso!

Mejorar la higiene mental

Finalmente, el cansancio de la premenopausia no se limita al cuerpo. Sí, también afecta a la mente. El estrés, la carga emocional y la sensación de no poder seguir el ritmo… todo esto afecta mucho a la energía. Aquí también, nuestro consejo será simple, pero eficaz… Dedícate tiempo sin culpa, con:

• lectura;
• caminatas diarias;
• momentos con amigos;
• o simplemente no hacer nada (¡sí, sí!).

No parece gran cosa, y sin embargo: estas pausas nutren el sistema nervioso y reducen el cortisol, la hormona del estrés.

En cambio, si sientes que este cansancio crónico se vuelve angustioso, de nuevo, no te quedes sola. Y habla con un profesional, como un psicólogo, un sofrológo o un terapeuta.

Porque una buena higiene mental también implica la benevolencia hacia uno mismo. Y por lo tanto, aceptar este período de transición, escuchar las propias necesidades. Y comprender que, a veces, reducir la velocidad ya es cuidar la salud.

¿Te lo resumimos todo? Solo tienes que recordar que el cansancio en la premenopausia es frecuente, pero no es inevitable. Y para remediarlo, ¡nada del otro mundo! Ajustando tus hábitos y escuchando tus necesidades, podrás recuperar el equilibrio y la energía. Sin embargo, si el cansancio persiste a pesar de todo, no dudes en consultar. Un acompañamiento médico adecuado te permitirá atravesar esta etapa con más serenidad.