Vous venez d’apprendre votre grossesse, votre ventre ne se voit pas encore, mais déjà votre métabolisme carbure et vos besoins changent ! Bonne nouvelle : l’été peut être un allié, si vous adaptez un peu votre alimentation.
Pauline Gouth, diététicienne experte en nutrition, vous dit tout sur les nutriments essentiels à privilégier pour soutenir votre corps et votre bébé pendant ce 1er trimestre…
1. Priorité aux aliments frais… mais digestes
Le premier trimestre de grossesse est souvent marqué par un ralentissement digestif (progestérone bonjour), et les envies de frais peuvent vous pousser vers les crudités à répétition… pas toujours bien tolérées.
🔬La digestion ralentit physiologiquement dès les premières semaines de grossesse pour favoriser l’absorption des nutriments essentiels [1].
L’astuce pour les futures mamans : mixer douceur et fraîcheur.
- Favoriser des préparations tièdes à froides, cuites al dente, comme les légumes vapeur refroidis ou les soupes froides maison (type gaspacho doux, velouté de courgettes, etc).
- Éviter le cru à chaque repas, surtout si vous êtes sensible ou sujette aux troubles digestifs comme les ballonnements.
Tips : Gardez une base cuite (légumes vapeur, quinoa, œufs durs) et ajoutez une touche fraîche à la fin (menthe, jus de citron). Les pommes de terre et la patate douce légèrement refroidies peuvent aussi être intéressante pour leur effet rassasiant et leur digestibilité.
2. Hydratation ++ mais pas que de l’eau
Votre volume sanguin augmente dès les premiers mois de grossesse. En été, le risque de déshydratation est majoré, ce qui peut accentuer la fatigue et les nausées.
🔬Une hydratation insuffisante est associée à un risque plus élevé de nausées, de constipation et de fatigue chez les femmes enceintes [2].
À intégrer :
- Eaux riches en minéraux pour le magnésium et le sodium (important en cas de fortes chaleurs).
- Infusions froides : Citron, Gingembre, Mélisse, Tilleul.
- Fruits frais riches en eau : Pastèque, Melon, Pêche, etc. Privilégiez les fruits entiers pour plus de fibres et de vitamines.
À éviter (même en infusion) : Sauge, Menthe Pouliot, Réglisse, Camomille Romaine, Verveine Citronnée, Fenouil, Anis Vert, Thym, Ginseng, Menthe poivrée.
Et si vous vous demandez ce qu'il en est du café pendant la grossesse, une consommation modérée (maximum une tasse de café par jour) est généralement recommandée.
Tips : Préparez une carafe d’eau infusée la veille (Citron + Basilic + Concombre) que vous buvez tout au long de la journée (pensez aussi à un grand verre d’eau dès le réveil). Vous pouvez même y ajouter une pincée de sel non raffiné si vous transpirez beaucoup. Et on pense bien à boire entre 1,5 et 2 litres par jour minimum.
3. Soutenir la tolérance digestive et réduire les nausées
Les nausées touchent 70 à 80 % des femmes enceintes au 1er trimestre. Elles sont exacerbées à jeun, par la chaleur, les odeurs fortes, les aliments gras ou les repas trop copieux.
🔬Le gingembre a montré une efficacité significative dans la réduction des nausées de grossesse chez la femme enceinte (dosage optimal : 1g/j) [3].
Les aliments froids sont souvent mieux tolérés que chauds, car ils dégagent moins d’odeurs, souvent responsables du dégoût.
Les aliments bien tolérés en général sont :
- Riz, compotes, pain, yaourt végétal, banane, citron
- Soupes froides douces, purées légères, galettes de céréales
- Gingembre frais râpé ou en infusion
Tips : Gardez des encas secs à portée de main (crackers, pain complet) à grignoter avant même de vous lever et d'avoir les premiers signes de nausées, pour éviter l’estomac vide. Et privilégiez les petits repas légers.
4. Maintenir un bon apport en folates… sans forcer sur les salades
Les besoins en folates chez la femme enceinte augmentent dès la conception pour prévenir les malformations du tube neural. Chez l'embryon, le tube neural est une partie qui formera par la suite son cerveau et sa moelle épinière.
🔬L’apport recommandé en folates est de 400 microgrammes par jour au moins un mois avant la grossesse et pendant le 1er trimestre [4].
Focus sur des aliments riches en folates :
- Légumes à feuilles vertes légèrement cuits (brocoli, haricots verts, épinards vapeur...)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.)
- Pain complet, levure de bière, œufs
Mais même une alimentation riche et équilibrée peut ne pas suffire à couvrir ces apports : les sols sont appauvris, les pertes de ces précieux nutriments à la cuisson sont fréquentes, alors que les besoins explosent dès la fécondation.
Tips : c’est pourquoi Boome a formulé ses vitamines de grossesse spécifiquement dosées en vitamine B9 biodisponible et naturelle, qui remplace l'acide folique de synthèse. Vous pouvez commencer dès la préconception.
Qu'est-ce qui différencie les folates de l'acide folique ? C'est tout simple. Les folates sont la forme naturelle de vitamine B9 et ils sont naturellement dans votre alimentation quotidienne. De son côté, l'acide folique est une forme synthétique de la vitamine B9. L'ennui avec l'acide folique c'est qu'il doit être transformé dans l'organisme en sa forme active (5-MTHF) pour être utilisé, et ce processus est parfois peu efficace chez certaines personnes. C'est pourquoi nous avons choisi d'utiliser des folates pour la composition de notre Multivitamines Grossesse.
Envie d'en savoir plus ? Ça tombe à pic, on vous dit tout dans notre article dédié "À quoi sert la vitamine B9 ?".
5. Ne pas zapper les Oméga 3
Les Oméga 3 participent au développement du cerveau et de la rétine du bébé, et soutiennent l’équilibre émotionnel de la future maman.
🔬 L'EPA et le DHA sont essentiels à la neurogenèse fœtale et soutiennent le bon déroulement de la grossesse [5].
Vous pouvez les retrouver dans différents aliments riches en Oméga 3 :
- Poissons gras (sardines, maquereaux, truite...)
- Œufs bio
- Graines de lin, huile de colza (mais moins bien convertis)
Ces acides gras essentiels sont particulièrement importants pour la santé maternelle et fœtale. Le DHA s’accumule surtout au niveau du cerveau fœtal au 3e trimestre, mais les réserves se construisent dès les premières semaines.
Et si vous n’en mangez pas assez ? La cure d’Oméga 3 Vegan de Boome est parfaite : à base de microalgues (origine végétale), bien dosée, sans polluants, ultra digeste et pensée pour la grossesse.
Envie de devenir incollable sur le sujet ? Découvrez notre article sur les bienfait des Oméga 3 pendant la grossesse.
6. Vitamine D + calcium : le combo à ne pas oublier (même sous le soleil)
Dès le 1er trimestre, le squelette du bébé commence à se former. Et surprise : l’exposition au soleil en été ne suffit pas toujours à garantir un bon statut en vitamine D (surtout si vous évitez les expositions). Pourtant, la vitamine D et le calcium forment un duo clé pour cette étape : ils contribuent à la minéralisation osseuse, au bon développement musculaire, et à l’immunité.
🔬 7 femmes sur 10 ont un déficit en vitamine D, même en été [6].
Les apports recommandés sont difficiles à atteindre uniquement par l’alimentation, surtout si vous consommez peu ou pas de produits laitiers. D’où l’intérêt d’une formule enrichie et adaptée à la grossesse, disponible en complémentation.
Vous pouvez miser dans la préparation des repas sur des bonnes sources :
- Origine animale : Sardines, Petits poissons entiers, Œufs
- Origine végétal : Tofu, Amandes, Légumes verts, Lait végétal enrichi, Yaourt au soja enrichi
En plus, ils sont une bonne source de protéines, utiles pour cette période exigeante.
Tips : Si vous êtes peu exposée ou si vous avez la peau mate (mélanine = filtre UV naturel), une complémentation en vitamine D est clairement recommandée dès le début de la grossesse.
7. Précautions anti-bactéries ++ avec la chaleur
Pendant la grossesse, vous le savez sans doute déjà, l’immunité se modifie et vous êtes plus vulnérable aux infections alimentaires comme la listériose ou la salmonellose. Or, la chaleur favorise la prolifération bactérienne.
🔬 La listériose est rare, mais 20 fois plus fréquente chez la femme enceinte [7]. La cuisson est votre meilleur allié dans cette histoire.
En pratique :
- Évitez les aliments crus ou peu cuits (viande crue, poissons crus, œufs)
- Lavez bien fruits, légumes et herbes
- Évitez les produits à la coupe (fromages, charcuteries…)
- Ne pas laisser les aliments périssables à température ambiante plus d'une heure pour limiter le risque d'intoxication alimentaire.
Tips : Si vous voulez vous faire une salade froide, préparez-la vous-même, et consommez-la dans l'heure (ou gardez-la au frigo max 24h). Et évitez les pique-niques oubliés en plein soleil 😬
8. Gérer les fringales sucrées
Avec les hormones (notamment la progestérone), la glycémie peut être plus instable au 1er trimestre, ce qui favorise les fringales sucrées… amplifiées par la chaleur et la fatigue.
🔬 Une glycémie instable en début de grossesse peut perturber l’équilibre métabolique [8].
Comment faire ?
- Préférez les collations hydratantes & rassasiantes : compote sans sucre + amandes, smoothie maison + graines de chia, yaourt + fruits rouges + noisettes.
- Consommez suffisamment de fibres (30 à 35g par jour) pour aider à stabiliser la glycémie. Et en bonus elles aident à prévenir la constipation qui est fréquente, surtout en début de grossesse.
- Limitez les glaces industrielles trop sucrées, les boissons gazeuses sucrées, les produits trop transformés à base de farine blanche ou riches en sucres rapides (pics glycémiques ++) qui vous redonneront des envies de sucre 10 minutes plus tard.
Tips : Faites vos propres crèmes glacées maison (banane congelée + purée d’amande + fruits rouges mixés) = zéro sucre ajouté, 100 % kiff.
Chaque grossesse commence avec son lot de découvertes, et parfois de défis. L’essentiel est d’y aller pas à pas au fil des jours, en choisissant ce qui vous fait du bien, et ce que vous tolérez. Votre corps travaille déjà intensément, une alimentation saine riche en aliments variés peut devenir un vrai levier pour l’accompagner, sans pression, ni perfection. Et un régime de grossesse bien construit, en surveillant la qualité des aliments, peut vraiment vous aider à atteindre les apports dont vous et votre bébé avez besoin.
Ce que vous mettez dans votre assiette (et dans votre carafe) compte, mais la façon dont vous vivez cette période aussi.
N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou votre diététicienne en cas de doute sur vos habitudes alimentaires.
Bibliographie
[1] Kumar, R., et al. (2015). Physiological changes during pregnancy. Clinical Obstetrics and Gynecology.
[2] Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
[3] Borrelli, F., et al. (2005). Effectiveness and safety of ginger in the treatment of pregnancy-induced nausea and vomiting. Obstetrics & Gynecology.
[4] EFSA Panel on Dietetic Products. (2014). Scientific opinion on dietary reference values for folate. EFSA Journal.
[5] Coletta, J.M., et al. (2010). DHA for the treatment of pregnant women at risk of early preterm birth. American Journal of Obstetrics & Gynecology.
[6] Bodnar, L.M., et al. (2007). High prevalence of vitamin D insufficiency in pregnant women. The Journal of Nutrition.
[7] Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Listeria (Listeriosis).
[8] Zhu, Y., et al. (2016). Glycemic variability and gestational metabolic outcomes. Diabetes Care.
