Acabas de descubrir que estás embarazada, aún no se te nota la barriga, pero tu metabolismo ya está acelerado y tus necesidades están cambiando. Buenas noticias: el verano puede ser un aliado si adaptas un poco tu dieta.
Pauline Gouth, experta en nutrición, te cuenta todo sobre los nutrientes esenciales que debes priorizar para apoyar a tu cuerpo y a tu bebé durante este primer trimestre...
1. Prioridad a los alimentos frescos… pero digeribles
El primer trimestre del embarazo suele estar marcado por una ralentización de la digestión (hola progesterona) y los antojos de verduras frescas pueden empujarte a comer verduras crudas repetidamente... no siempre bien toleradas.
🔬La digestión se ralentiza fisiológicamente desde las primeras semanas de embarazo para favorecer la absorción de nutrientes esenciales [1].
El consejo para las futuras mamás : combinar suavidad y frescura.
- Favorecer preparaciones tanto templadas como frías, cocinadas al dente, como verduras al vapor enfriadas o sopas frías caseras (como el gazpacho suave, la velouté de calabacín, etc.).
- Evite los alimentos crudos en cada comida, especialmente si es sensible o propenso a trastornos digestivos como hinchazón.
Consejos : Mantén la base cocinada (verduras al vapor, quinoa, huevos duros) y añade un toque fresco al final (menta, zumo de limón). Las patatas y los boniatos ligeramente fríos también pueden ser interesantes por su efecto saciante y su fácil digestión.
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2. Hidratación++ pero no solo agua
El volumen sanguíneo aumenta durante los primeros meses del embarazo. En verano, aumenta el riesgo de deshidratación, lo que puede aumentar la fatiga y las náuseas.
🔬La hidratación inadecuada se asocia con un mayor riesgo de náuseas, estreñimiento y fatiga en mujeres embarazadas [2].
Para integrar:
- Aguas ricas en minerales como magnesio y sodio (importante en climas cálidos).
- Infusiones frías : Limón, Jengibre, Melisa, Tilo.
- Frutas frescas ricas en agua : Sandía, Melón, Melocotón, etc. Elija frutas enteras para obtener más fibra y vitaminas.
A evitar (incluso en infusión): Salvia, Poleo, Regaliz, Manzanilla Romana, Hierba Luisa, Hinojo, Anís Verde, Tomillo, Ginseng, Menta piperita.
Y si te preguntas sobre el café durante el embarazo, generalmente se recomienda un consumo moderado (máximo una taza de café al día).
Consejos : Prepara una jarra de agua infusionada la noche anterior (limón, albahaca y pepino) y bébela a lo largo del día (recuerda también tomar un vaso grande de agua al despertar). Incluso puedes añadir una pizca de sal sin refinar si sudas mucho. Y recuerda beber entre 1,5 y 2 litros al día como mínimo.
3. Favorece la tolerancia digestiva y reduce las náuseas.
Las náuseas afectan al 70-80% de las embarazadas durante el primer trimestre. Se agravan con el ayuno, el calor, los olores fuertes, las comidas grasosas o las comidas copiosas.
El jengibre ha demostrado una eficacia significativa en la reducción de las náuseas durante el embarazo en mujeres embarazadas (dosis óptima: 1 g/día) [3].
Los alimentos fríos suelen tolerarse mejor que los calientes porque desprenden menos olor, que suele ser el responsable del asco.
Los alimentos que generalmente se toleran bien son:
- Arroz, compotas, pan, yogur vegetal, plátano, limón.
- Sopas frías suaves, purés ligeros, tortas de cereales.
- Jengibre fresco rallado o infusión
Consejos : Tenga a mano refrigerios secos (galletas, pan integral) para comer antes de levantarse y sentir las primeras náuseas , para evitar el estómago vacío. Elija comidas pequeñas y ligeras.
4. Mantén una buena ingesta de folato… sin excederte con las ensaladas
Las necesidades de folato en las mujeres embarazadas aumentan desde la concepción para prevenir defectos del tubo neural. En el embrión, el tubo neural es la parte que posteriormente formará el cerebro y la médula espinal.
🔬La ingesta recomendada de folato es de 400 microgramos al día. al menos un mes antes del embarazo y durante el primer trimestre [4].
Concéntrese en los alimentos ricos en folato:
- Verduras de hojas verdes ligeramente cocidas (brócoli, judías verdes, espinacas al vapor, etc.)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles secos, etc.)
- Pan integral, levadura de cerveza, huevos.
Pero incluso una dieta rica y equilibrada puede no ser suficiente para cubrir estas necesidades: el suelo se empobrece, las pérdidas de estos preciosos nutrientes durante la cocción son frecuentes, mientras que las necesidades explotan desde el momento de la fertilización.
Consejo : Por eso, Boome ha formulado sus vitaminas para el embarazo con una dosis específica de vitamina B9 biodisponible y natural, que sustituye al ácido fólico sintético. Puedes empezar a tomarlas incluso antes de la concepción.
¿Cuál es la diferencia entre el folato y el ácido fólico? Es sencilla. El folato es la forma natural de la vitamina B9 y está presente de forma natural en la dieta diaria. El ácido fólico, en cambio, es una forma sintética de la vitamina B9. El problema con el ácido fólico es que debe convertirse en su forma activa (5-MTHF) en el cuerpo para poder utilizarse, y este proceso a veces resulta ineficaz para algunas personas. Por eso elegimos usar folato en nuestro Multivitamínico para el Embarazo.
¿Quieres saber más? ¡Llega el momento perfecto! Te lo contamos todo en nuestro artículo dedicado " ¿Para qué se utiliza la vitamina B9 ?".
5. No te saltes el Omega 3
El Omega 3 contribuye al desarrollo del cerebro y la retina del bebé y favorece el equilibrio emocional de la futura madre.
🔬 El EPA y el DHA son esenciales para la neurogénesis fetal y apoyan el curso saludable del embarazo [5].
Puedes encontrarlos en diferentes alimentos ricos en Omega 3 :
- Pescado azul (sardinas, caballa, trucha, etc.)
- huevos orgánicos
- Aceite de linaza y de colza (aunque menos bien convertido)
Estos ácidos grasos esenciales son particularmente importantes para la salud materna y fetal. El DHA se acumula principalmente en el cerebro fetal durante el tercer trimestre, pero sus reservas comienzan a acumularse en las primeras semanas.
¿Qué pasa si no estás obteniendo suficiente ? El tratamiento vegano Omega 3 de Boome es perfecto: a base de microalgas (de origen vegetal), bien dosificado, libre de contaminantes, ultradigerible y diseñado para el embarazo.
¿Quieres convertirte en un experto en el tema? Descubre nuestro artículo sobre los beneficios del Omega 3 durante el embarazo .
6. Vitamina D + calcio: la combinación que no hay que olvidar (ni siquiera bajo el sol)
Desde el primer trimestre, el esqueleto del bebé comienza a formarse. Y sorpresa: la exposición al sol en verano no siempre es suficiente para garantizar un buen nivel de vitamina D (sobre todo si se evita). Sin embargo, la vitamina D y el calcio forman un dúo clave en esta etapa: contribuyen a la mineralización ósea, al desarrollo muscular adecuado y al sistema inmunitario.
🔬 7 de cada 10 mujeres tienen deficiencia de vitamina D, incluso en verano [6].
Las ingestas recomendadas son difíciles de alcanzar únicamente con la dieta, especialmente si se consumen pocos o ningún producto lácteo. De ahí la importancia de una fórmula enriquecida adaptada al embarazo, disponible como suplemento.
Puedes confiar en buenas fuentes a la hora de preparar comidas :
- Origen animal: Sardinas, Peces enteros pequeños, Huevos
- Origen vegetal: Tofu, Almendras, Verduras verdes, Leche vegetal fortificada, Yogur de soja fortificado
Además, son una buena fuente de proteínas, útiles para este período tan exigente.
Consejo : Si no estás muy expuesta o tienes la piel oscura (melanina = filtro UV natural), la suplementación con vitamina D está claramente recomendada desde el inicio del embarazo.
7. Precauciones antibacterianas ++ con calor
Como probablemente ya sepas, durante el embarazo tu sistema inmunitario cambia y eres más vulnerable a enfermedades transmitidas por alimentos como la listeriosis o la salmonela. El calor promueve la proliferación bacteriana.
La listeriosis es poco frecuente, pero es 20 veces más común en mujeres embarazadas [7]. Cocinar es tu mejor aliado en esta situación.
En la práctica:
- Evite los alimentos crudos o poco cocidos (carne cruda, pescado crudo, huevos).
- Lave bien las frutas, verduras y hierbas.
- Evite los productos cortados (quesos, embutidos, etc.)
- No deje alimentos perecederos a temperatura ambiente durante más de una hora para limitar el riesgo de intoxicación alimentaria.
Consejos : Si quieres preparar una ensalada fría, prepárala tú mismo y cómela en menos de una hora (o guárdala en el refrigerador hasta 24 horas). Y evita los picnics al sol 😬
8. Controlar los antojos de azúcar
Con las hormonas (especialmente la progesterona), el azúcar en sangre puede ser más inestable en el primer trimestre, lo que promueve los antojos de azúcar... amplificados por el calor y la fatiga.
🔬 Los niveles inestables de azúcar en sangre al comienzo del embarazo pueden alterar el equilibrio metabólico [8].
¿Cómo hacerlo?
- Elige snacks hidratantes y saciantes: compota sin azúcar + almendras, batido casero + semillas de chía, yogur + frutos rojos + avellanas.
- Consuma suficiente fibra (30 a 35 g al día) para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre. Además, ayuda a prevenir el estreñimiento, que es común, especialmente al principio del embarazo.
- Limite los helados industriales demasiado dulces, los refrescos azucarados, los productos demasiado procesados hechos con harina blanca o ricos en azúcares rápidos (picos glucémicos ++) que le producirán antojos de azúcar 10 minutos después.
Consejo : Prepara tu propio helado casero (plátano congelado + puré de almendras + frutos rojos mixtos) = cero azúcar añadido, 100% delicioso.
Todo embarazo comienza con sus descubrimientos y, a veces, con sus desafíos. La clave está en ir paso a paso, día a día , eligiendo lo que te sienta bien y lo que toleras. Tu cuerpo ya está trabajando intensamente, y una dieta saludable, rica en alimentos variados, puede ser un verdadero apoyo, sin presiones ni perfección. Y una dieta de embarazo bien elaborada, con un control de la calidad de los alimentos, puede ayudarte a alcanzar los niveles de ingesta que tú y tu bebé necesitan.
Lo que pones en tu plato (y en tu jarra) importa, pero también importa cómo vives este momento.
No dudes en pedir consejo a tu médico o dietista si tienes alguna duda sobre tus hábitos alimentarios .
Bibliografía
[1] Kumar, R., et al. (2015). Cambios fisiológicos durante el embarazo . Obstetricia y Ginecología Clínica.
[2] Instituto de Medicina. (2005). Ingestas dietéticas de referencia para agua, potasio, sodio, cloruro y sulfato .
[3] Borrelli, F., et al. (2005). Eficacia y seguridad del jengibre en el tratamiento de las náuseas y vómitos inducidos por el embarazo . Obstetricia y Ginecología.
[4] Panel de Productos Dietéticos de la EFSA. (2014). Opinión científica sobre los valores de referencia dietéticos de folato . Revista de la EFSA.
[5] Coletta, JM, et al. (2010). DHA para el tratamiento de mujeres embarazadas con riesgo de parto prematuro temprano . Revista Americana de Obstetricia y Ginecología.
[6] Bodnar, LM, et al. (2007). Alta prevalencia de insuficiencia de vitamina D en mujeres embarazadas . The Journal of Nutrition.
[7] Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2022). Listeria (Listeriosis) .
[8] Zhu, Y., et al. (2016). Variabilidad glucémica y resultados metabólicos gestacionales . Diabetes Care.
