Il existe des petites pépites à consommer avant, pendant et après la grossesse. Les oméga 3 en font partie. Acides gras essentiels, nécessaires au bon fonctionnement du corps humain, ils sont ultra-bénéfiques pour la santé des futures mamans et de leur bébé. Mais alors, pourquoi consommer ces nutriments essentiels quand on est enceinte ? Où les trouver et comment les prendre ? Après la lecture de cet article, vous serez incollables sur le sujet. Allez go !
Les oméga 3, c'est quoi ?
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Ils jouent un rôle très important dans le développement et le bon fonctionnement du corps humain, et notamment… celui de la femme enceinte ! Ils participent à la santé :
- du cerveau ;
- de la rétine ;
- et du système nerveux.
Mais ils ont également des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, car ils aident à réguler la pression artérielle et à réduire les niveaux de triglycérides (molécules de la catégorie des lipides) dans le sang.
L'acide alpha-linolénique (ALA), c'est le précurseur des acides gras oméga 3. Celui-ci est absolument essentiel pour nous permettre de rester en bonne santé et doit impérativement être apporté par l'alimentation. À partir de l'ALA, notre corps peut synthétiser d'autres acides gras oméga 3, comme :
- l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ;
- l'acide docosahexaénoïque (DHA).
C'est aussi à travers notre alimentation que l'on fait le plein de DHA.
Quels sont les bienfaits des oméga 3 pendant la grossesse ?
Pour la maman
Selon les recherches de l'Anses, les oméga 3 sont bourrés de bienfaits pour les femmes enceintes. Ils jouent notamment un rôle clé dans la réduction des risques de dépression prénatale grâce à leurs effets positifs sur la santé mentale. Mais pas que : ils contribuent aussi à la diminution de certaines inflammations et à l'amélioration de la circulation sanguine. Ce qui peut aider à prévenir les complications liées à la grossesse, comme la prééclampsie.
Ces acides gras essentiels, en particulier le DHA, soutiennent également le bon fonctionnement du système immunitaire de la future maman. Une alimentation riche en oméga 3 peut l'aider à maintenir une bonne pression artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Les oméga 3 jouent également un rôle important en post-partum. Selon des études, ils pourraient réduire les scores associés à la dépression en post-partum et servent à booster les fonctions cognitives qui sont primordiales lorsque l'on devient jeune maman et que l'on est fatiguée. La sur-sollicitation, le manque de concentration et de mémoire liés à la fatigue peuvent être soutenus par une consommation régulière d'Oméga 3.
Pour le futur bébé
Les bienfaits des oméga 3 ne se limitent pas aux futures mamans ! Le bébé peut, lui aussi, en récolter beaucoup. Le DHA, à nouveau, contribue à son bon développement neurologique et oculaire. De plus, ils peuvent aider à :
- prolonger la durée de la grossesse ;
- réduire ainsi le risque d' accouchement prématuré ;
- permettre au nourrisson d'atteindre un poids de naissance sain.
Même après l'accouchement, les oméga 3 sont bénéfiques pour le bébé, car ils contribuent au renforcement de son système immunitaire. Et donc, le préparent à mieux combattre les infections une fois sorti du ventre.
Petit plus non négligeable : si vous prévoyez d'allaiter, sachez que le lait maternel est une excellente source naturelle d'acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6) pour votre petit. Alors, profitez-en, c'est open bar !
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Comment consommer des oméga 3 pendant la grossesse ? Les recommandations
Quels aliments autorisés pendant la grossesse privilégier pour faire le plein d'oméga 3 ?
Vous souhaitez faire le plein d'oméga 3 pendant votre grossesse ? Il y a l'embarras du choix, car beaucoup d'aliments regorgent d'acides gras essentiels. Notamment le poisson gras ou l'huile de poisson, excellentes sources d'EPA et de DHA. Optez plutôt pour ceux à faible teneur en mercure comme :
- le saumon ;
- les sardines ;
- le maquereau ;
- les anchois.
Attention, cependant, à la consommation de poisson comme le sushi. C'est un aliment interdit pendant la grossesse qui peut provoquer des complications pour vous et votre bébé.
Pour les femmes enceintes qui préfèrent les produits d'origine végétale, les sources d'ALA les plus courantes incluent ;
- les graines de lin ;
- les graines de chia ;
- les noix ;
- les huiles végétales (l'huile de lin et l'huile de colza).
Les œufs enrichis en oméga 3 et certains produits laitiers peuvent également contribuer à vos apports en acides gras.
Quelle quantité d'oméga 3 prendre par jour ?
L'association Médecins francophones du Canada recommande aux femmes enceintes de consommer 300 mg de DHA par jour pour soutenir le développement du bébé. Comment ? En mangeant par exemple au moins deux portions de poissons gras par semaine.
Si ça n'est pas dans vos habitudes, ne vous inquiétez pas : vous pouvez aussi consommer 2 cuillères à soupe d'huile végétale par semaine. Ou alors opter soit pour :
- un complément alimentaire à base d'huile de poisson ;
- un complément alimentaire oméga 3 vegan.
Quel est le meilleur moment pour prendre des oméga 3 ?
Il n'existe pas de moment spécifique idéal dans la journée pour prendre des oméga 3. Cependant, on vous recommande de les consommer avec un repas pour une meilleure absorption. Pourquoi ? Car les acides gras oméga 3 sont liposolubles. Donc, les prendre avec des aliments qui contiennent des graisses peut améliorer leur biodisponibilité. Alors, si vous êtes enceinte, intégrer régulièrement des sources d'oméga 3 à vos repas quotidiens vous permet d'assurer un apport constant et suffisant.
Vous l'aurez compris, les oméga 3 sont un allié de taille pour la femme enceinte, ainsi que son bébé. Et cerise sur le gâteau : ils ne sont pas bien sorciers à dénicher ! Une alimentation équilibrée, une bonne consommation de poissons gras, quelques compléments alimentaires si besoin… Et le tour est joué.
