Si vous vivez aux Maldives et que vous passez votre vie en maillot de bain sous un soleil de plomb toute la journée : 1/ on vous envie, 2/ vous n’avez probablement pas besoin de cet article. Si ce n’est pas le cas, vous êtes peut-être concernée. Pendant l’hiver, nos apports journaliers en vitamine D baissent souvent, en même temps que le taux d’ensoleillement. Heureusement, il y a d’autres moyens de recharger ses batteries et de rester en bonne santé. On vous explique tout sur cette lettre D réclamée par notre organisme.
Qu'est-ce que la Vitamine D ?
Aussi appelée calciférol, la Vitamine D est une vitamine liposoluble (c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses) qui a un rôle primordial sur notre organisme. Elle existe sous deux formes :
- la vitamine D2 (ergocalciférol), d’origine végétale.
- la vitamine D3 (cholécalciférol), qui peut être d'origine animale ou végétale. Désormais privilégiée par rapport à la vitamine D2, elle est mieux assimilée par l'organisme et elle est synthétisée grâce aux rayons du soleil.
Selon l’étude Esteban 2014-2016, 6,5 % de la population générale adulte en France aurait une carence en vitamine D (< 10 ng/mL) et 28 % aurait un déficit modéré (< 20 ng/mL).
Quels sont les deux rôles principaux de la vitamine D ?
Rôle 1 : La vitamine D stimule le système immunitaire
Elle est parfois appelée LA vitamine de l’immunité, car elle joue un rôle dans la prévention des infections hivernales. Et parce qu'il est préférable de ne pas tomber malade pendant une grossesse, il est particulièrement recommandé aux femmes enceintes de se complémenter en vitamine D. C’est encore plus vrai l’hiver lorsqu’il n’y a ni soleil, ni lumière.
Rôle 2 : La Vitamine D permet une meilleure assimilation du calcium
La Vitamine D agit grandement sur la santé de nos os : elle participe au processus d’ossification, tout au long de notre vie. En gros, c’est à elle qu’on doit des os solides, car elle nous permet une meilleure incorporation de calcium, et de le fixer. Pour prévenir l’ostéoporose, elle est donc notre meilleure amie. Et pour les bébés et les enfants, elle permet la minéralisation de leur tissu osseux.
Durant la grossesse, ces besoins sont accentués, puisque la concentration sanguine du calcium total diminue progressivement. Or, la fonction principale de la vitamine D est d’augmenter les concentrations du calcium et du phosphore dans le sang. Plus concrètement, elle intervient dans la minéralisation osseuse du squelette du bébé et des articulations en facilitant la fixation du calcium sur les os. On le sait, durant la grossesse, les os du bébé nécessitent de grandes quantités de calcium pour se former et se développer. Voilà pourquoi des apports journaliers accrus en vitamine D chez la mère sont nécessaires.
Par ailleurs, la vitamine D pourrait également jouer un rôle sur la fertilité masculine et sur le taux de réussite de grossesse. Plusieurs études soulignent un lien entre un déficit de vitamine D, un faible taux d'ensoleillement et un taux de grossesse plus bas. Avec l'été et un taux d'ensoleillement plus prononcé (et prolongé), c'est la période idéale pour se remettre à ses projets de grossesse.
D'autres études disponibles chez l'animal et chez l'homme suggèrent que la vitamine D exerce un effet bénéfique sur la qualité du sperme et que la supplémentation en vitamine D pourrait améliorer la motilité des spermatozoïdes chez les hommes présentant des apports insuffisants et une carence en vitamine D.
Alors, on fait quoi ? On court s'exposer quelques minutes à la lumière pour permettre à notre peau de fabriquer de la vitamine D sous les effets des rayons du soleil.
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Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ?
Pas toujours évident de repérer un statut vitaminique insuffisant ! Pourtant, un manque de vitamine D peut avoir plusieurs conséquences sur le corps humain. En particulier chez la femme enceinte, pour qui un déficit en apports journaliers de vitamine D peut entraîner des symptômes à ne pas négliger. Surtout au cours des mois de grossesse et des semaines de grossesse… Que l'on sait critiques pour le développement du bébé ! Voici les principaux signes à surveiller :
- De la fatigue et un manque d’énergie : des apports insuffisants en vitamine D peuvent être à l'origine d'une sensation de fatigue extrême, même après une bonne nuit de sommeil.
- Des muscles plus faibles et douloureux : une carence perturbe l’incorporation de calcium dans les muscles et les os. Résultat : on peut se sentir plus faible que d'habitude.
- Des os fragiles et des douleurs articulaires : des apports insuffisants en vitamine D augmentent le risque d'ostéoporose (à nouveau, à cause d'un manque d'incorporation de calcium). Voilà une situation préoccupante, car les besoins en calcium du fœtus, eux, augmentent au fil des semaines de grossesse.
- Une chute de moral et des troubles de l’humeur : manquer des bonnes doses de vitamine D, c'est augmenter le risque de dépression, notamment après l’accouchement.
- Complications pendant la grossesse : un statut vitaminique insuffisant accroît le risque de fausses couches, de prééclampsie, de diabète gestationnel et d’un poids insuffisant à la naissance du bébé.
Bref, manquer d'un bon apport en vitamine D, c'est pas terrible. Alors, pour anticiper une éventuelle carence, n'hésitez pas à réaliser un bilan sanguin. Celui-ci vous permettra d’évaluer si vos apports nutritionnels et vos réserves de vitamine D sont suffisants !
Quels sont les risques en cas de carence en vitamine D pendant la grossesse ?
Atteindre la concentration sanguine recommandée uniquement par le soleil et/ou l'alimentation n'est pas impossible, mais il est fréquent d’être en carence de vitamine D pendant la grossesse. (Pensez toujours à faire un point sur votre état de santé avec les professionnels qui vous accompagnent : pour éviter un éventuel surdosage, nous vous conseillons de vérifier votre taux grâce à une prise de sang).
Chez les femmes enceintes, des apports insuffisants peuvent compliquer la grossesse : le manque de vitamine D chez la femme enceinte augmenterait le risque de prééclampsie (hypertension artérielle associée à une perte de protéines dans les urines qui peut provoquer des naissances prématurées), de diabète gestationnel, de déséquilibre de la flore vaginale, et de bébé de faible poids à la naissance.
En post-partum, elle est tout aussi importante puisqu’elle permet de soutenir l’humeur. Enfin, chez les bébés allaités, sachant que le lait maternel est leur seule source de vitamine D, il est important que leur mère ait un statut optimal en vitamine D.
Vous faites du diabète gestationnel et vous ne savez plus que mettre dans votre assiette ? On vous guide dans notre article Que manger en cas de diabète gestationnel !
Quelles sont les recommandations officielles ?
Quand prendre la vitamine D pendant la grossesse ?
On vous conseille de chouchouter vos apports journaliers en vitamine D tout au long de votre grossesse. Car, sachant que le stock chez le fœtus et l’enfant dépend des réserves faites chez la maman pendant la grossesse et la période de l’allaitement, il est vivement recommandé de se supplémenter dès le début de la grossesse et même en phase de préconception.
La vitamine D travaille en synergie avec l'acide folique (un autre nutriment important pendant la grossesse), qui prévient les anomalies du tube neural du bébé. Elle favorise aussi, dès le début de la grossesse, la bonne incorporation de calcium dans le squelette du fœtus. Et tout particulièrement durant le 3ᵉ trimestre, lorsque la minéralisation osseuse du bébé est au climax !
Par ailleurs, un bon statut vitaminique chez la mère contribue aussi à réduire les risques de fausses couches et de complications liées à un déficit en apports nutritionnels essentiels.
Ainsi, l'Académie nationale de médecine recommande aux obstétriciens et aux pédiatres de veiller à assurer ensuite des apports en vitamine D durant toute la grossesse et dès les premiers jours de vie du nouveau-né en maternité.
Quelle dose de vitamine D pendant la grossesse et hors de celle-ci ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport en vitamine D de 15 µg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes, soit 600 UI par jour.
Cette recommandation se base sur l’hypothèse d’une exposition minimale au soleil. Donc, elle garantit un niveau suffisant de vitamine D (indépendamment des conditions géographiques et saisonnières) !
Hors grossesse, les apports journaliers nécessaires sont légèrement différents :
- Chez l'adulte : de 600 à 800 UI par jour selon l’exposition au soleil et les habitudes alimentaires.
- Chez l'enfant de 2 à 18 ans, sans facteur de risque : entre 400 et 800 UI / jour.
Petit détail (très) important : si votre professionnel de santé diagnostique une carence importante, il pourra vous prescrire temporairement une supplémentation plus élevée. Cependant, on vous recommande de ne pas multiplier les sources de vitamine D sans avis médical. Attention au surdosage !
Où trouver de la Vitamine D ?
1. Sous le soleil exactement
Elle n’est pas surnommée « la vitamine soleil » pour rien ! C’est pour cela que le tunnel de l'hiver-des-pulls-et-des-bonnets ne met pas seulement notre moral à zéro, mais parfois aussi notre taux de vitamine D. Sa spécificité est donc d’être liée aux rayons ultraviolets du soleil (les UVB) ; c’est grâce à lui qu’elle se forme, directement par la peau. Si d'habitude on est rigoureuses côté crème solaire lors de nos sessions bronzage, on peut se permettre – pour la bonne cause – une exposition au soleil de 30 minutes maximum sans protection solaire. Entre 10 h et 16 h de préférence, on peut offrir son visage, ses bras et ses jambes à l’astre solaire pour faire notre plein de vitamine D. Avec un ensoleillement suffisant, deux tiers des apports journaliers recommandés pour les adultes pourraient être synthétisés de cette façon. Pour le tiers manquant (vous suivez, les bacs L ?), on peut le trouver dans l’assiette et/ou par le biais d’une supplémentation bien choisie. Le petit tip ? Le coupler avec du magnésium permet d’optimiser ses bénéfices.
2. Les sources de vitamine D dans l'alimentation quotidienne
Les fruits et légumes sont souvent des sources idéales et précieuses de vitamines et minéraux, ils n’assurent en revanche pas sur le terrain de la vitamine D (personne n’est bon partout !). Donc, il faut aller la puiser dans les aliments riches en matière grasse et les produits d’origine animale : les poissons gras (particulièrement ceux riches en oméga 3 comme les sardines, le saumon, le maquereau) et par extension l’huile de foie de morue, les produits laitiers, mais aussi le beurre… Ainsi, si vous suivez un régime végétarien / végétalien, une supplémentation peut donc être utile.
Savez-vous que les oméga-3 sont (presque) magiques pour la grossesse ? On vous explique pourquoi dans notre article sur les bienfaits des omégas 3 !
Quelle vitamine D dans les vitamines de grossesse BOOME ?
Il était ainsi évident d’intégrer une vitamine D3 (cholécalciférol) de qualité dans nos vitamines de grossesse, à prendre durant la grossesse, mais également en post-partum. Si la vitamine D3 est très fréquemment d'origine animale, la nôtre est entièrement végétale et convient à un régime vegan.
Nous avons sourcé notre vitamine D3 dans le lichen des rennes. Le lichen est un organisme particulier, c'est l'association d'un champignon, d'une algue, qui pousse dans des régions habituellement délaissées par les plantes. C'est une forme végétale dépourvue de tout contaminant qui aime les conditions extrêmes pour se développer.
Et comme nous sommes persuadées que les belles couleurs aussi, ça joue sur l’humeur, on ne doute pas que nos jolis flacons contribueront aussi à mettre un peu de soleil dans vos journées !
Bref, la vitamine D s'avère essentielle pour votre grossesse. Elle favorise l’incorporation de calcium, soutient l’immunité et prévient même certaines complications. Vous pouvez vous supplémenter grâce à une alimentation riche en poissons gras et en produits laitiers. Ou, grâce au soleil, tout simplement. Alors, profitez-en... Mais sans oublier de protéger votre peau, bien sûr !
