Satisfacer sus necesidades nutricionales específicas durante la lactancia ayuda a evitar deficiencias y contribuye a su bienestar. Mantener la lactancia a lo largo del tiempo requiere comer adecuadamente cada día para conservar energía. Porque si la madre está cansada la lactancia puede volverse más complicada. Se dice que una madre que amamanta necesita una ingesta energética adicional para la lactancia de entre 70 y 380 kcal por día. Dicho esto, no es una regla estricta porque las necesidades varían dependiendo del peso ganado durante el embarazo, la actividad física, las posibles deficiencias y la edad de la madre.
A continuación te presentamos 8 puntos clave para cuidar de ti y de tu bebé durante la lactancia.
1 – Come una dieta variada y equilibrada
La buena noticia es que, aparte del consumo de cafeína y alcohol, no hay alimentos específicos que se deban evitar durante la lactancia. La única regla es disfrutar de una dieta variada, equilibrada, natural y de calidad, es decir, rica en micronutrientes para poder amamantar a largo plazo con buena salud y forma. La leche materna aporta las proteínas, lípidos, vitaminas y minerales que tu bebé necesita para crecer bien. Se recomienda comer muchas frutas y verduras, cereales integrales (carbohidratos complejos), proteínas magras que se encuentran en el pollo, huevos, legumbres, lentejas, pescado y carne de res magra. Y luego también es recomendable variar la dieta para que el bebé se acostumbre a diferentes sabores. Obviamente hay que evitar ciertos alimentos como el azúcar y los productos industriales. Elija productos caseros, frescos, locales y orgánicos. Y si sigues una dieta vegetariana, necesitarás complementar tu dieta con hierro. Incluso considere tomar un suplemento de vitamina B12 y vitamina D.
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2 – Consumir ácidos grasos poliinsaturados
¡Los beneficios del Omega 3 para el organismo ya no están en duda! Estos ácidos grasos merecen especial atención porque inciden directamente en el correcto desarrollo del cerebro del recién nacido. Sin embargo, la leche materna es el único alimento que aporta los diferentes tipos de estos ácidos grasos poliinsaturados. Además, previenen tanto los trastornos del sueño como la depresión postparto en la madre.
Se encuentran en pequeños pescados azules: arenques, sardinas, caballas, anchoas, etc. al menos tres veces por semana. Favorecer los aceites de oliva, colza, cáñamo y camelina, así como todos los frutos secos y semillas.
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3 – Toma suplementos de vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, tanto para usted como para su bebé. Desempeña un papel importante en el sistema inmunológico, el crecimiento y la fortaleza de los huesos y el tono muscular.
Si vives en una zona con poca exposición al sol, es posible que no estés obteniendo suficiente vitamina D. Por lo tanto, se recomienda que tomes suplementos de vitamina D. En cuanto a la alimentación, se encuentra principalmente en el pescado azul y los huevos.
4 - Micronutrientes esenciales durante la lactancia
El calcio es tan esencial como lo es durante el embarazo porque permite que el esqueleto continúe formándose y participa en la renovación de células y tejidos. El contenido de calcio de la leche materna es alto durante los primeros meses y luego disminuye gradualmente. Se recomienda consumir alrededor de 1.300 mg al día. Los mariscos, ciertas verduras y los frutos secos también constituyen una buena fuente de calcio. Puedes consumir cuatro porciones de productos lácteos al día: leche, yogur, queso.
El hierro también es un mineral esencial para la lactancia materna, sobre todo porque las madres suelen tener deficiencia de hierro después del parto, o incluso anemia. Probablemente necesitarás tomar suplementos de hierro. Los alimentos ricos en hierro pueden ser de origen animal, como la carne roja, o aptos para una dieta vegana, como las lentejas. Considere también consumir una dieta rica en vitamina C, ya que ayuda a fijar el hierro.
5 – La importancia de los alimentos galactogénicos naturales para aumentar la lactancia
Dependiendo del periodo puede aparecer una disminución temporal de la lactancia. Pero la naturaleza estando bien hecha, nos ha proporcionado alimentos y plantas llamadas galactogénicas, que ayudan a aumentar la producción de leche. Algunos ejemplos son: almendras, sésamo, coco, semillas de girasol y calabaza, anís, hinojo, comino, jengibre, avena, mijo, arroz integral, cebada, levadura de cerveza, fenogreco, etc.
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6 - Alimentos que debes evitar durante la lactancia
Atención: aunque sean (muy) pocos en número... ¡Hay ciertos alimentos que conviene limitar o incluso prohibir durante el periodo de lactancia! Por ejemplo, evite consumir demasiada teína o cafeína al día. Estos pueden pasar a su bebé a través de la leche materna y provocar hiperexcitabilidad. Porque su eliminación es mucho más lenta en los recién nacidos que en los adultos. Así que puedes considerar que 3 tazas al día debería ser el máximo que no se debe exceder. Sin mencionar que la cafeína no sólo se encuentra en el café, sino también en ciertas bebidas carbonatadas, como los refrescos. En su lugar, opte por té de hierbas o descafeinado.
Por las mismas razones, todas las bebidas energéticas deberían prohibirse en la dieta. Por último, y por supuesto: no consumir alcohol durante todo el periodo de lactancia. Por un lado, porque el alcohol también pasa a la leche. Por otro lado, porque disminuye tu producción de leche, al interferir en el reflejo de bajada de la leche.
7 – Bebe mucha agua e hidrátate regularmente
¡La leche materna contiene nada menos que 90% de agua! Por eso es fundamental beber para asegurar una buena producción de leche. Y luego la lactancia materna puede provocar sed. De 8 a 10 vasos de líquido en total al día Se recomiendan. Para variar el agua, puedes alternarla con infusiones, zumos de verduras frescas (preferiblemente ecológicas), batidos sin azúcar añadido. Y luego, recuerda beber un vaso de agua o leche cada vez que amamantes a tu bebé.
8 – La lactancia materna requiere un estilo de vida saludable y un buen sueño.
No es aconsejable hacer dieta durante la lactancia. Por otro lado, es importante tener un estilo de vida saludable para evitar la fatiga, realizar ejercicio físico y dormir bien. Favorezca deportes suaves como caminar, nadar o andar en bicicleta para evitar agotarse.
Algunos contactos
La lactancia materna no siempre es un camino de rosas, por eso si tienes dudas, preguntas o dificultades te animamos a que contactes con La Leche League . ¡O, por supuesto, hazle todas tus preguntas a tu profesional de la salud favorito!
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