Couvrir vos besoins nutritionnels spécifiques pendant l’allaitement, c’est éviter les carences et contribuer à votre bien-être. Maintenir dans le temps la lactation exige de se nourrir correctement au quotidien pour conserver de l’énergie. Car si la maman est fatiguée, l’allaitement peut devenir plus compliqué. On dit qu’une maman qui allaite a besoin d’apports énergétiques supplémentaires pour la lactation entre 70 et 380 kcal par jour. Cela étant, ce n’est pas une règle stricte car les besoins varient en fonction du poids pris pendant la grossesse, de l’activité physique, des carences éventuelles et de l’âge de la maman.
Alors voici 8 points clés pour prendre soin de vous et de votre bébé pendant l’allaitement.
1 – Mangez varié et équilibré
Bonne nouvelle, hormis la caféine et la consommation d' alcool, aucun aliment spécifique n’est à éviter pendant l’allaitement maternel. La seule règle est de se faire plaisir avec un régime alimentaire varié, équilibré, naturel et de qualité, c’est-à-dire riche en micronutriments pour pouvoir allaiter dans la durée en pleine forme et en bonne santé. Le lait maternel apporte les protéines, lipides, vitamines, minéraux, dont votre bébé a besoin pour bien grandir. Il est recommandé de manger beaucoup de fruits et légumes, des céréales complètes (glucides complexes), des protéines maigres que l'on trouve dans le poulet, les œufs, les légumineuses, les lentilles, le poisson et le bœuf maigre. Et puis il est conseillé également de varier son alimentation pour que votre bébé s’habitue à différentes saveurs. Évidemment, certains aliments sont à éviter comme le sucre, les produits industriels… Préférez le « fait maison », les produits frais, locaux et bio. Et si vous suivez un régime végétarien, il sera nécessaire de vous complémenter en fer. Voire d'envisager un supplément de vitamine B12 et vitamine D.
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2 – Consommez des acides gras polyinsaturés
Les bienfaits des Oméga 3 pour le corps ne sont plus à prouver ! Ces acides gras méritent une attention particulière, car ils agissent directement sur le bon développement du cerveau du nouveau-né. Or, le lait maternel est le seul aliment apportant les différentes natures de ces acides gras polyinsaturés. De plus, ils préviennent tant les troubles du sommeil que la dépression post-partum de la mère.
On les trouve dans les petits poissons gras : harengs, sardines, maquereaux, anchois, etc. au moins trois fois par semaine. Privilégiez les huiles d’olive, de colza, de chanvre et de cameline ainsi que tous les fruits à coques et les graines.
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3 – Se complémenter en vitamine D
La vitamine D est indispensable pour la santé des os, aussi bien pour vous que pour votre bébé. Elle joue un rôle important dans le système immunitaire, la croissance et la solidité des os ainsi que sur votre tonus musculaire.
Si vous vivez dans un lieu peu exposé au soleil, il est possible que votre apport en vitamine D ne soit pas suffisant. Il est donc recommandé de vous complémenter en vitamine D. Côté alimentation, on la trouve principalement dans les poissons gras et dans les œufs.
4 - Les micro-nutriments essentiels pendant l'allaitement
Le calcium est aussi essentiel qu’au cours de la grossesse car il permet au squelette de continuer à se former et participe au renouvellement des cellules et tissus. La teneur en calcium du lait maternel est importante les premiers mois puis diminue progressivement. Il est conseillé d'en consommer environ 1.300 mg chaque jour. Les produits de la mer, certains légumes et fruits à coque ont également un apport en calcium intéressant. Vous pouvez consommer quatre portions de produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage.
Le fer est également un minéral essentiel à l'allaitement maternel, d’autant que les mères sont souvent en carence de fer après l’accouchement, voire anémiées. Il faudra probablement vous complémenter en fer. Les aliments riches en fer peuvent être d'origine animale, comme la viande rouge – ou propres à une alimentation végétalienne, comme les lentilles. Pensez aussi à avoir une alimentation riche en vitamine C car elle aide à fixer le fer.
5 – L'importance des aliments naturels galactogènes pour augmenter la lactation
Une diminution ponctuelle de la lactation peut apparaître selon les périodes. Mais la nature étant bien faite, elle a prévu des aliments et plantes dites galactogènes, qui permettent de booster les montées de lait. Voici quelques exemples : amandes, sésame, noix de coco, graines de tournesol et de courge, anis, fenouil, cumin, gingembre, avoine, millet, riz complet, orge, levure de bière, fenugrec…
Envie d'en savoir plus sur l'impact du retour de couches sur l'allaitement ? Notre article Retour de couche et Allaitement est fait pour vous.
6 - Les aliments à éviter pendant l'allaitement
Attention : même s'ils sont (très) peu nombreux... Certains aliments sont à limiter, voire à bannir, pendant la période d' allaitement ! Évitez, par exemple, de consommer trop de théine ou de caféine par jour. Celles-ci peuvent aller jusqu'à bébé à travers votre lait maternel, et provoquer de l'hyperexcitabilité. Car son élimination est bien plus lente chez le nouveau-né que chez l'adulte. Vous pouvez donc considérer que 3 tasses par jour doit être le maximum à ne pas dépasser. Sans oublier que la caféine ne se trouve pas uniquement dans le café, mais aussi dans certaines boissons gazeuses, type soda. À la place, privilégiez la tisane ou le déca.
Pour les mêmes raisons, toutes les boissons énergisantes sont à proscrire de votre régime alimentaire. Enfin, et bien sûr : exit la consommation d'alcool pendant toute la période d' allaitement maternel. D'une part, car l'alcool passe, elle aussi, dans votre lait. D'autre part, parce que celle-ci diminue votre production de lait, en interférant avec votre réflexe d'éjection.
7 – Buvez beaucoup et hydratez-vous régulièrement
Le lait maternel contient pas moins de 90 % d’eau ! Voilà pourquoi boire est essentiel pour s'assurer une bonne production de lait. Et puis l’allaitement peut donner soif. 8 à 10 verres de liquide au total par joursont recommandés. Pour changer de l’eau, vous pouvez alterner avec des tisanes, des jus de légumes frais (bio de préférence), des smoothies sans sucres ajoutés. Et puis, pensez à boire un verre d'eau ou de lait à chaque fois que vous allaitez votre bébé.
8 – L’allaitement nécessite une bonne hygiène de vie et un bon sommeil.
Il n'est pas judicieux de suivre un régime pendant la période d’allaitement. En revanche, il est important d’avoir une bonne hygiène de vie pour éviter les coups de fatigue, de faire de l’exercice physique et de bien dormir. Privilégiez les sports doux comme la marche, la natation, le vélo afin de ne pas vous épuiser.
Quelques contacts
L'allaitement n'est pas toujours un long fleuve tranquille, alors en cas de doutes, de questionnements ou de difficultés, nous vous encourageons à contacter la Leche League. Ou, bien sûr, à poser toutes vos questions à votre professionnel de santé préféré !
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