Hay pequeñas joyas para consumir antes, durante y después del embarazo. Omega 3 es uno de ellos. Los ácidos grasos esenciales, necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano, son extremadamente beneficiosos para la salud de las futuras mamás y sus bebés. Pero entonces, ¿por qué consumir estos nutrientes esenciales durante el embarazo? ¿Dónde encontrarlos y cómo llevarlos? Después de leer este artículo, usted será un experto en el tema. ¡Vamos!
¿Qué son los omega 3?
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Desempeñan un papel muy importante en el desarrollo y buen funcionamiento del cuerpo humano, y en particular… ¡el de las mujeres embarazadas! Contribuyen a la salud:
- del cerebro;
- de la retina;
- y el sistema nervioso.
Pero también tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, ya que ayudan a regular la presión arterial y a reducir los niveles de triglicéridos (moléculas de la categoría de los lípidos) en la sangre.
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el precursor de los ácidos grasos omega-3. Es absolutamente esencial para nosotros mantenernos saludables y debe proporcionarse a través de nuestra dieta. A partir del ALA, nuestro organismo puede sintetizar otros ácidos grasos omega-3, como:
- ácido eicosapentaenoico (EPA);
- ácido docosahexaenoico (DHA).
También es a través de nuestra dieta que obtenemos nuestra dosis adecuada de DHA.
¿Cuáles son los beneficios del omega 3 durante el embarazo?
Para la madre
Según una investigación de Anses , los omega 3 están llenos de beneficios para las mujeres embarazadas. En particular, desempeñan un papel clave en la reducción de los riesgos de depresión prenatal gracias a sus efectos positivos sobre la salud mental. Pero eso no es todo: también ayudan a reducir ciertas inflamaciones y a mejorar la circulación sanguínea. Lo que puede ayudar a prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo, como la preeclampsia.
Estos ácidos grasos esenciales, especialmente el DHA, también favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunitario de la futura madre. Una dieta rica en omega-3 puede ayudar a mantener una presión arterial saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El Omega 3 también juega un papel importante en el posparto. Según estudios , podrían reducir las puntuaciones asociadas a la depresión posparto y servir para potenciar las funciones cognitivas, esenciales cuando eres madre primeriza y estás cansada. El exceso de trabajo, la falta de concentración y la memoria asociada a la fatiga pueden aliviarse con el consumo regular de Omega 3.
Para el futuro bebé
¡Los beneficios del omega 3 no se limitan a las futuras mamás! El bebé también puede cosechar mucho. El DHA, a su vez, contribuye a su adecuado desarrollo neurológico y ocular. Además, pueden ayudar a:
- prolongar la duración del embarazo;
- reducir así el riesgo de parto prematuro;
- permitir que el bebé alcance un peso saludable al nacer.
Incluso después del parto, los omega-3 son beneficiosos para el bebé, ya que ayudan a fortalecer su sistema inmunológico. Y así prepararlo para combatir mejor las infecciones una vez que salga del útero.
Un pequeño extra nada desdeñable: si piensas amamantar, debes saber que la leche materna es una excelente fuente natural de ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) para tu pequeño. Así que disfruta, ¡hay barra libre!
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¿Cómo consumir omega 3 durante el embarazo? Las recomendaciones
¿Qué alimentos debes comer durante el embarazo para obtener tu dosis de omega 3?
¿Quieres abastecerte de omega 3 durante tu embarazo? Hay muchas opciones para elegir, ya que muchos alimentos están repletos de ácidos grasos esenciales. Especialmente el pescado azul o aceite de pescado, excelentes fuentes de EPA y DHA. En su lugar, opte por aquellos con bajo contenido de mercurio como:
- salmón;
- sardinas;
- caballa;
- boquerones.
Sin embargo, tenga cuidado al consumir pescado como el sushi. Es un alimento prohibido durante el embarazo que puede causar complicaciones para ti y tu bebé.
Para las mujeres embarazadas que prefieren productos de origen vegetal, las fuentes más comunes de ALA incluyen:
- semillas de lino;
- semillas de chía;
- cojones;
- aceites vegetales (aceite de linaza y aceite de colza).
Los huevos enriquecidos con omega-3 y ciertos productos lácteos también pueden contribuir a la ingesta de ácidos grasos.
¿Cuánto omega 3 debo tomar al día?
La Asociación de Médicos Francófonos de Canadá recomienda que las mujeres embarazadas consuman 300 mg de DHA al día para apoyar el desarrollo del bebé. Cómo ? Por ejemplo, comiendo al menos dos porciones de pescado azul por semana.
Si este no es tu hábito habitual, no te preocupes: también puedes consumir 2 cucharadas de aceite vegetal por semana. O bien optar por cualquiera de los dos:
- un suplemento dietético a base de aceite de pescado;
- Un complemento alimenticio vegano de omega 3 .
¿Cuál es el mejor momento para tomar omega 3?
No existe un momento ideal específico del día para tomar omega-3. Sin embargo, se recomienda consumirlos junto con la comida para una mejor absorción. Para qué ? Porque los ácidos grasos omega 3 son liposolubles. Por lo tanto, tomarlos con alimentos que contienen grasa puede mejorar su biodisponibilidad. Así, si estás embarazada, incorporar regularmente fuentes de omega 3 a tus comidas diarias te permitirá asegurar una ingesta constante y suficiente.
Como habrás comprendido, el omega 3 es un gran aliado tanto para las embarazadas como para sus bebés. Y la guinda del pastel: ¡no son difíciles de encontrar! Una dieta equilibrada, un buen consumo de pescado azul, algunos complementos alimenticios si es necesario… Y listo.
