Probablemente esté familiarizado con los ácidos grasos Omega 3; ¿Pero sabías que son una auténtica mina de oro para tu salud? Mejor salud cardiovascular, presión arterial más baja, cerebro más fuerte… Suena como un sueño, ¿verdad? ¡Y no somos los únicos que pensamos así! Numerosos estudios científicos confirman los increíbles beneficios del Omega 3 para el bienestar general del organismo. Presente en los alimentos (aceite de pescado, pescado azul) o en forma de complementos alimenticios, los Omega 3 se convertirán en tus mejores amigos para un cuerpo en forma. En este artículo te contamos todo sobre sus beneficios y cómo pueden (¡como mínimo!) cambiar tu vida.
Antes de hablar de los beneficios, ¿qué son los ácidos grasos Omega 3?
Empecemos por el principio, ¿vale? Los Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que juegan un papel muy importante en el funcionamiento normal del cuerpo humano. Se dividen en tres tipos:
- ácido alfa-linolénico (ALA);
- ácido eicosapentaenoico (EPA);
- ácido docosahexaenoico (DHA).
El Omega 3 no puede ser sintetizado por nuestro organismo en cantidades suficientes, de ahí la importancia de incluirlo en nuestra dieta.
El primero, ALA, está presente principalmente en fuentes vegetales como:
- semillas de lino;
- cojones;
- aceites vegetales (aceite de colza, aceite de linaza).
El EPA y el DHA se encuentran principalmente en aceites de pescado y pescados grasos como:
- salmón;
- caballa;
- sardinas;
- o arenque.
Estos ácidos grasos esenciales se integran en las membranas celulares (en particular las del cerebro y la retina, sobre las que hablaremos más adelante). Y juegan un papel esencial en su estructura y funcionamiento.
¿Cuáles son los beneficios del Omega 3?
Para el cerebro y su desarrollo
Entre los beneficios reconocidos por la ANSES (= Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria), los ácidos grasos omega 3, en particular el ácido docosahexaenoico (DHA), contribuyen al desarrollo saludable del cerebro. Y esto es cierto incluso durante la vida fetal, porque contribuyen a la formación de la retina y el cerebro del feto. Durante el embarazo y en mujeres en período de lactancia, una ingesta suficiente de DHA es esencial para el desarrollo neurológico óptimo del bebé. Porque estos ácidos grasos insaturados se acumulan rápidamente en el cerebro en desarrollo y promueven las capacidades cognitivas y visuales.
En los adultos, el Omega 3 ayuda a mantener la salud mental y cognitiva. Una ventaja importante: reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Para el sistema cardiovascular
Los omega 3 también son bien conocidos por sus efectos protectores sobre el sistema cardiovascular. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos (una forma de lípido) en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Una buena ingesta de Omega también favorece la reducción de la presión arterial y mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Y, por tanto, ayuda a prevenir la hipertensión. ¡Y eso no es todo! Estos ácidos grasos poliinsaturados tienen propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes que ayudan a prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Y puede reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Entonces, ya lo habrás entendido: aumentar la ingesta diaria de Omega 3 puede realmente mejorar tu salud cardiovascular y la de tus arterias.
Durante el embarazo
¡Consumir alimentos ricos en Omega 3 durante el embarazo es imprescindible! Porque como era de esperar, las necesidades de las mujeres embarazadas aumentan significativamente para apoyar el desarrollo del feto. La mujer embarazada necesitará especialmente DHA, porque contribuirá al desarrollo del cerebro y de los ojos del bebé.
Los Omega 3 también serán tus aliados para ayudarte a reducir el riesgo de parto prematuro y preeclampsia. De verdad que cuando os decimos que son fantásticas...
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Para los ojos y la vista
El Omega 3 (y, de nuevo, especialmente el DHA) juega un papel muy importante en la salud visual. Se encuentran entre los componentes esenciales de la retina y participan en la renovación de las células fotosensibles, lo cual es vital para mantener una buena visión. Adoptando una ingesta adecuada, prevendrás además enfermedades oculares como la degeneración macular asociada a la edad (DMRE).
Una buena ingesta de ácidos grasos también resulta beneficiosa para prevenir la sequedad ocular. Para qué ? Porque aportan lípidos esenciales a las lágrimas, lo que previene el síndrome del ojo seco.
Por último, juegan un papel importante en el mantenimiento y reparación de los nervios ópticos. Y por tanto, reducir los riesgos de degeneración.
¿Sabías que otras vitaminas son esenciales para las mujeres embarazadas? ¡Nuestro artículo sobre la vitamina D durante el embarazo debería interesarte!
Para la piel
Un ácido graso también juega un papel importante en el mantenimiento de la salud y la apariencia de la piel. Una buena ingesta de Omega ayuda a regular la producción de sebo… Muy beneficioso para quienes sufren de piel seca o acné.
Las propiedades antiinflamatorias del Omega 3 también ayudan a reducir el enrojecimiento y la irritación asociados con afecciones de la piel como la psoriasis y el eczema. Además, ayudan a fortalecer la barrera cutánea y, por lo tanto, ayudan a que la piel retenga la humedad y se mantenga hidratada.
También protegen contra los daños causados por los rayos UV. Un fantástico aliado para prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, ¿verdad?
Tus preguntas más frecuentes sobre los beneficios del Omega 3
¿Cómo saber si tienes deficiencia de Omega 3?
Los signos de deficiencia de Omega 3 pueden variar de persona a persona. Pero en general, los síntomas más comunes incluyen:
- piel seca e irritada;
- cabello opaco;
- uñas quebradizas;
- trastornos del estado de ánimo.
También puede experimentar:
- fatiga;
- dolor en las articulaciones;
- una disminución en la concentración.
¡Sí, no es broma! Tenga en cuenta también que si está embarazada, una ingesta nutricional insuficiente de Omega 3 puede afectar al desarrollo del feto. Para confirmar o no una deficiencia, le aconsejamos consultar directamente con un profesional de la salud. Es posible que le recomiende una evaluación nutricional completa y posiblemente análisis de sangre adicionales.
¿Qué precauciones debemos tener al consumir Omega 3?
A la hora de consumir Omega 3, intenta elegir fuentes de alimentos de alta calidad. Es importante favorecer el consumo de pescados azules con baja concentración de mercurio como los mencionados anteriormente, es decir:
- salmón;
- caballa;
- peces pequeños (sardinas por ejemplo).
Si eres vegetariano, opta por consumir aceites vegetales sin refinar como:
- aceite de linaza;
- aceite de hígado de bacalao;
- aceite de nuez;
- aceite de colza.
Aunque son muchos los efectos beneficiosos del consumo de Omega 3, hay algunos efectos secundarios que deben tenerse en cuenta.
Por lo tanto, si decides tomar complementos alimenticios, presta atención a su composición: la mayoría se basan en aceite de pescado. Por lo tanto, si eres alérgico a él, elige un suplemento vegano a base de aceite vegetal. Lo mismo se aplica si está tomando anticoagulantes: evite tomar suplementos de Omega 3 al mismo tiempo, ya que esto puede aumentar el riesgo de sangrado.
¿Cuánto tiempo pasará hasta que veamos los beneficios del Omega 3?
Si consumes Omega 3 regularmente podrás sentir los primeros efectos positivos al cabo de unas semanas. Sin embargo, para sentirse realmente saludable gracias a sus aportes nutricionales (mejores funciones cognitivas, mejor función cardíaca), habrá que esperar varios meses. ¿La clave para llegar allí? Consumo constante, en cantidad suficiente... ¡Y listo!
No podemos enfatizar esto lo suficiente: los omega 3 son esenciales para la salud, ya que ofrecen muchos beneficios, particularmente para el cerebro, el corazón, la vista y la piel. Y más aún si estás embarazada. Así que no te lo pierdas y asegúrate de incluir fuentes de alimentos ricos en omega 3. ¡Y, por qué no, añadir suplementos alimenticios (previa consulta médica) para potenciar todos los beneficios!
